Weight Loss Exercise: ओवरवेट लड़कियां भूलकर भी न करें ये एक्सरसाइज! ऐसे घटाएं वजन

वजन कम करने की शुरुआत आसान मूवमेंट्स से करनी चाहिए। माॅडिफाइड जंपिंग जैक और मार्च इन प्लेस शरीर को एक्टिव करने, हार्ट रेट बढ़ाने और कैलोरी बर्न करने में मदद करते हैं। इन एक्सरसाइज में जंप नहीं करना पड़ता, इसलिए घुटनों पर कम दबाव पड़ता है।

कैसे करें मॉडिफाइड जंपिंग जैक?
 

• सीधे खड़े होकर दोनों हाथों को कमर के पास रखें।
• दाएं पैर को दाईं ओर एक कदम बाहर निकालें।
• साथ ही दोनों हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं।
• वापस बीच में आकर सीधे खड़े हो जाएं।
• अब बाएं पैर को बाई और बाहर निकालें।
• हाथों को फिर सिर के ऊपर ले जाएं।
• इसे लगातार बारी-बारी से दोहाएं।

मार्च इन प्लेस कैसे करें?
 

• इस एक्ससाइज को करने के लिए पीठ सीधी करके आराम से खड़े हो जाएं।
• अब बाएं घुटने को ऊपर उठाएं जैसे सीढ़ी चढ़ रहे हों।
• फिर बाएं पैर को जमीन पर वापस रखें और उसी समय दाएं पैर को ऊपर उठाएं।
• ध्यान रखें जब दायां पैर ऊपर हो तो बायां हाथ आगे होना चाहिए और जब बायां पैर ऊपर हो तो दायां हाथ आगे लाएं।

ये दोनों एक्सरसाइज कार्डियो और फैट बर्निंग के लिए बेहतरीन मानी जाती हैं। धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से किए गए मूवमेंट्स शरीर की ताकत बढ़ाते हैं और पेट के आसपास जमा चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं। शुरुआती लोग भी इन्हें आसानी से कर सकते हैं।
 

लो इम्पैक्ट हाई नीज कैसे करें?

• पैरों को एक दूसरे से थोड़ा दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े होकर पीठ सीधी और पेट के हिस्से को थोड़ा अंदर खींचे।
• दाएं घुटने को मोड़ते हुए छाती की ओर ऊपर उठाएं। ध्यान रखें दूसरे पैर का पूरा पंजा जमीन पर टिका हो।
• जैसे ही दायां घुटना उठाएं, बाएं हाथ को भी आगे की ओर लाएं।
• दाएं पैर को जमीन पर वापस लाएं और बाएं घुटने को ऊपर उठाएं। इसी प्रक्रिया को लगातार दोहराएं।

स्लो माउंटेन क्लाइंबर कैसे करें ?

• जमीन पर पेट के बल लेटकर हाथों को कंधों के नीचे सीधा रखें और शरीर ऊपर उठाएं।
• पंजों और हाथों से संतुलन बनाते हुए पूरे शरीर एक सीधी रेखा में रखें।
• सांस छोड़ते हुए दाहिने घुटने को धीरे धीरे छाती की ओर लाएं और बाएं पैर को एकदम सीधा रखें।
• अब दाहिने पैर को पीछे ले जाकर उसी पोजीशन में आएं।
• इसी प्रक्रिया को दूसरे पैर से दोहराएं।

लोअर बॉडी को मजबूत बनाने के लिए ये एक्सरसाइज बेहद प्रभावी हैं। साइड लेग रेज हिप्स और थाइज पर काम करती हैं, जबकि ग्लूट ब्रिज कमर और ग्लूट्स को मजबूत बनाती है। वहीं स्टेप बैक लंज संतुलन और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद करता है।

साइड लेग रेज

• अभ्यास के लिए दाईं या बाई करवट लेकर जमीन पर लेट जाएं। पूरा शरीर सीधी रेखा में और दोनों पैर एक दूसरे के ऊपर होने चाहिए।
• जमीन की तरफ वाले हाथ को मोड़कर सिर के नीचे रखें। दूसरे हाथ को सामने जमीन पर हल्का टिकाएं ताकि अच्छा संतुलन मिले।
• अब अपने ऊपर वाले पैर को धीरे- धीरे ऊपर उठाएं। 45 डिग्री तक पैर उठाएं।
• पैर को एक सेकंड के लिए ऊपर रोकें। इसके बाद सांस छोड़ते हुए पैर को धीरे धीरे नीचे लाएं लेकिन दूसरे पैर से टच न कराएं।
• हवा में ही पैर को थोड़ा रोकें, फिर से दोहराएं।

ग्लूट ब्रिज

• इस एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ के बस जमीन पर लेट जाएं।
• घुटनों को मोड़कर पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर जमीन पर सीधा रखें।
• एड़ियों को हिप्स के थोड़ा पास लाएं।
• अब हथेलियां नीचे रखते हुए हाथों को शरीर के बगल में सीधा फर्श पर रखें।
• सांस छोड़ते हुए हिप्स और पेट को हवा में उठाएं।
• हिप्स तब तक उठाएं जब तक कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी रेखा में न आ जाएं।

स्टेप बैक लंज

• पैरों को आपस में सटाकर सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को कमर पर रखें या सामने की तरफ सीधा रखें।
• अब दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और पंजों के बल जमीन पर टिक रहें।
• पीछे वाले पैर के घुटने को भी मोड़ते हुए जमीन की तरफ लाएं। ध्यान रखें कि पीछे वाले घुटने को जमीन से टच न करें।
• आगे वाले पैर के पंजे पर दबाव डालें और शुरूआती अवस्था में लौटें।
• अब इसी प्रक्रिया को बाएं पैर को पीछे ले जाकर दोहराएं।

अगर आपकी फिटनेस शुरुआत के स्तर पर है तो ये एक्सरसाइज शानदार विकल्प हो सकती हैं। सीटेड नी लिफ्ट पेट और पैरों की मांसपेशियों को एक्टिव करती हैं, जबकि वाॅल पुश-अप्स हाथों, कंधों और छाती को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। इन्हें घर पर बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है।


कैसे करें सीटेड नी लिफ्ट्स?

• कुर्सी पर बैठकर पीठ को सीधा रखें औऱ दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें। स्थिरता के लिए कुर्सी के किनारों को पकड़ें।
• एक पैर के घुटने को धीरे धीरे ऊपर उठाएं, और छाती की ओर लाएं। कुछ सेंकेंड तक रोकें।
• अब सांस अंदर लें और पैर को धीरे धीरे नीचे फर्श पर लाएं। दूसरे पैर से इस प्रक्रिया को दोहराएं।

वाॅल पुश-अप्स कैसे करें?
 

• दीवार से एक हाथ की दूरी पर खड़े हो जाएं और दोनों पैरों के बीच कंधें जितना गैप रखें।
• शरीर सीधा रखते हुए सांस अंदर लें और कोहनी को मोड़ते हुए शरीर को धीरे-धीरे दीवार की तरफ लाएं।
• नाक को दीवार के बिल्कुल करीब ले जाकर सांस बाहर छोड़ें।
• हाथों से दीवार को धक्का देते हुए शुरुआती पोजीशन में वापस आएं।
• इस प्रक्रिया को दोहराएं।