आहार विशेषज्ञ से जानें: भोजन से कैसे अधिकतम मात्रा में प्राप्त कर सकते हैं विटामिन सी और जिंक?

विटामिन सी के फायदे
आहार विशेषज्ञ गरिमा गोयल बताती हैं कि विटामिन सी शरीर को संक्रमण से बचाने और घावों को तेजी से भरने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन सी को प्रभावी एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी जाना जाता है जो रोग पैदा करने वाले हानिकारक मुक्त कणों से शरीर को सुरक्षित रखने में सहायक होता है। खट्टे फल, कीवी, टमाटर, ब्रोकोली, नींबू, संतरे आदि को इसका बेहतर स्रोत माना जाता है। हर वयस्क को प्रतिदिन 75-90 मिलीग्रा. की मात्रा में विटामिन सी का सेवन करना चाहिए।

भोजन से विटामिन सी के अवशोषण को कैसे बढ़ाएं?
डायटीशियन गरिमा कहती हैं कि विटामिन सी युक्त ज्यादातर खाद्य पदार्थ उष्मा के प्रति संवेदनशील होते हैं, ज्यादा देर पकाने से इनकी पौष्टिकता नष्ट हो जाती है। अच्छी बात यह है कि विटामिन सी युक्त ज्यादातर खाद्य पदार्थों को कच्चा खाया जा सकता है। ब्रोकली, शिमला मिर्च, ब्रसेल्स, स्प्राउट्स जैसे खाद्य स्रोतों को उबालकर, भूनकर या माइक्रोवेव करके भी प्रयोग मे लाया जा सकता है। इस प्रकार से भी आप दैनिक आहार से ज्यादा से ज्यादा मात्रा में विटामिन सी प्राप्त कर सकते हैं।

जिंक के फायदे
आहार और पोषण विशेषज्ञ हिमांशु राय बताते हैं कि शरीर के लिए जिंक एक बेहद आवश्यक पोषक तत्व है जो 300 से अधिक एंजाइमों को सक्रिय करने में मदद करता है। जिंक प्रमुख रूप से डीएनए के निर्माण, कोशिकाओं की वृद्धि, प्रोटीन के निर्माण, क्षतिग्रस्त ऊतकों को ठीक करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। पुरुषों के लिए प्रतिदिन 11 मिलीग्राम जबकि महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम जिंक की आवश्यकता होती है। साबुत अनाज (गेहूं, चावल) दाल, बीन्स, ब्रोकोली, मशरूम, नट्स (काजू, बादाम) रेड मीट आदि से जिंक प्राप्त किया जा सकता है।

भोजन से जिंक के अवशोषण को कैसे बढ़ाएं?
पोषण विशेषज्ञ हिमांशु राय बताते हैं कि भोजन के किण्वन के माध्यम से जिंक के अवशोषण को बढ़ाया जा सकता है। इसके अलावा खाद्य पदार्थों में नींबू, अमचूर मिलाने से जिंक की जैव उपलब्धता में वृद्धि होती है। भोजन से ज्यादा से ज्यादा मात्रा में जिंक प्राप्त करने के लिए आप उसमें अदरक, काली मिर्च आदि को भी मिलाकर भी सेवन कर सकते हैं।
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नोट: यह लेख डायटिशियन (आहार विशेषज्ञ) हिमांशु राय और गरिमा गोयल के सुझावों के आधार पर तैयार किया गया है। 

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