डोले बनाना चाहते हैं तो यह कसरत जरूर करें
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डोले बनाने की चाहत रखते हैं तो इसके लिए कसरत बहुत जरूरी है। अपने रोज के फिटनेस रिजाइम के अलावा बाइसेप्स के लिए खास कसरत भी जरूरी है।
बाइसेप्स बनाने के लिए न केवल हाथों में मजबूती और मसल्स बढ़ाना जरूरी है बल्कि शरीर के ऊपरी हिस्से को भी मजबूत बनाना भी उतना ही जरूरी है।
मेन्स फिटनेस में प्रकाशित जानकारी के आधार पर जानिए डोले बनाने के लिए बेहद कारगर कसरत के बारे में।
कितना लगेगा समय?
इस कसरत का पूरा सेट करने के लिए आपको एक बार में 35 मिनट देने होंगे। इस दौरान आप वार्म अप से लेकर पूरी कसरत को प्रबावी तरीके से कर सकेंगे।
कसरत से पहले जानें ये बातें
हार्ड कोर जिम जाने वाले लोगों के लिए इस कसरत को हफ्ते में दो से तीन बार करने का पूरा मौका है। अगर आप वाकई बड़े डोले बनाना चाहते हैं तो एक सप्ताह में 48 घंटे के गैप पर इस कसरत को जरूर करें। हां, अगर शुरुआती दौर है तो एक कसरत से दूसरी कसरत के बीच में 5 दिनों तक का समय रख सकते हैं।
कितना हो वेट
इसके लिए आप इतना वेट जरूर लें कि पूरी कसरत के दौरान आपको अधिक तनाव न महसूस हो। यह आपकी क्षमता पर ही आधारित है।
न भूलें वार्म अप
यह हेवी वेट कसरत है इसलिए इसके पहले किसी भी कार्डियो कसरत से कम से कम 10 मिनट तक वार्म अप जरूर करें जिससे मसल्स का तनाव न बढ़े।
अब करें कसरत
दोनों हाथों में डंबल या वेट, अपनी जरूरत के अनुसार लें। एक हाथ के वजन को धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाएं। कुछ सेकंड रुककर हाथ को नीचे ले जाएं। इस प्रक्रिया को 40 से 60 मिनट तक दोनों हाथों से बारी-बारी दोहराएं।
एक सेट से दूसरे सेट के बीच में कम से कम दो से चार मिनट का गैप जरूर रखें।
अलग-अलग एंगल से डंबल उठाने के कारण बाजू की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और बाइसेप्स बनती हैं।
बार-बार इस कसरत को करने से आपको सहजता होगी और धीरे-धीरे आप कठिनाई का स्तर बढ़ा सकते हैं।
