तीन एक्सरसाइज और झुककर चलना बंद

लंबे कद और झरहरे बदन वाले लोग अक्सर झुक कर चलते हैं। धीरे-धीरे यह उनकी आदत बन जाती है और फिर वे चाहकर भी सीधे सीधा नहीं चल पाते क्योंकि तब उनकी कमर उन्हें इसकी मंजूरी नहीं देती। वैसे तो आप जिम जाने की आदत डाल लें तो सब ठीक हो ही जाएगा। बहरहाल ये एक्सरसाइज आजमा कर देखें।

फ्लैट बेंच प्रेस
बेंच की सबसे बेसिक और उम्दा कसरत है। वार्म अप के बाद लाइट वेट से शुरू करें और चार सेट लगाएं। सेट हेवी रखने की कोशिश करें। पहले सेट को छोड़कर बाकी किसी सेट में 8 से ज्यादा रैप लगाने की जरूरत नहीं है। आखिरी सेट में हैवी वेट के साथ चार रैप निकाल लेंगे तो भी चलेगा।

बारबेल रो
इसे करते वक्त कमर का खास ध्यान रखें। कमर फ्लैट होगी थोड़ा सा गड्ढा हो तो भी चलेगा मगर किसी भी कीमत पर कमर में कोई कर्व (उकड़) नहीं होना चाहिए। साँस भीतर की ओर खींचते हुए बार को अपनी चेस्ट के ठीक नीचे लाएंगे और साँस छोड़ते हुए उसे जमीन की ओर ले जाएंगे। पूरा असर बैक और ट्राइसेप्स पर पड़ेगा।

हल्का-फुल्का आगे-पीछे हो तो भी चलेगा लेकिन कमर सीधी रहनी चाहिए। बार नीचे आ रही तो ध्यान रखें जोर पंजों पर नहीं हो बल्कि एड़ी पर ही हो। तीन सेट लगाएं ज्यादा से ज्यादा 8 रैप और कम से कम पांच।

डेड लिफ्ट
ताकत की असली परीक्षा लेने और पास होने वाले को बढिय़ा नतीजे देने वाली कसरत हैवी वेट एक्सरसाइज होती है। कमर का खास ध्यान रखें। एक बार जिस पोजीशन में बंध गई वैसी ही रहेगी। कमर में कर्व बिल्कुल नहीं होना चाहिए। बार को कंधों की चौड़ाई पर पकड़ें और सीधे खड़े हों। सीधा खड़ा होने के बाद पीछे की ओर कतई न झुकें।

इस कसरत के साथ एक खास बात यह है कि आप इसमें वेट को सीधे नहीं उठाते हैं। वेट आपकी बॉडी का एक पार्ट बन जाता है और आप बॉडी को उठाते हैं साथ में वेट ऊपर आता है। पूरी ताकत आपकी कमर से और कंधों से लगती है। तीन सेट लगाएं ज्यादा से ज्यादा 8 रैप और कम से कम पांच।

कैसा महसूस होगा
बारबेल रो और डेड लिफ्ट पहली बार करने पर समझ नहीं आतीं। अगर बारबेल रो ठीक से की है तो आपकी बनियान पहले ही सेट में टाइट हो जाएगी। अगर डेड लिफ्ट ठीक की है तो सेट खत्म होने के बाद जब आप चलेंगे तो ऐसा लगेगा जैसे लोवर बैक से कोई आपको कोई आगे की ओर धकेल रहा हो।

ये दोनों कसरतें आपको झुकने नहीं देंगी। इन दोनों पर महारथ हासिल करने में वक्त लगेगा इसलिए वक्त दें। जब आप इन्हें समझ लेंगे तो महज 20 मिनट में ये पूरा शेड्यूल खत्म हो जाएगा।

दर्द होगा
डेड लिफ्ट के बाद अक्सर कमर में दर्द होता है पर ये जरूरी नहीं कि आपने गलत की है इसलिए दर्द हो रहा है। दर्द तो रोटी बनाते वक्त हाथों में भी हो जाता है। बदन को कमफर्ट जोन से बाहर निकालेंगे तो वो नाराजगी जाहिर करेगा ही।