अगर आप जिम बंद होने के कारण एक्सरसाइज नहीं कर पा रहे हैं तो चिंता करने की कोई बात नहीं है, क्योंकि ऐसी कई एक्सरसाइज हैं जो आप घर बैठे भी आसानी से कर सकते हैं। जिम ट्रेनर अजय नौटियाल और चंदन राजपूत ने ऐसी ही कई एक्सरसाइज के बारे में बताया है। डम्बल व रॉड की मदद से कई एक्सरसाइज की जा सकती हैं।
चेस्ट एक्सरसाइज : फिटनेस ट्रेनर अजय नौटियाल के अनुसार, चेस्ट डेवलप करने के लिए बैंच पर लेटकर वेटलिफ्टिंग कर सकते हैं। इसके लिए आप बेंच पर लेटें और लोहे की रॉड पर वेट डालकर वेट लिफ्ट करें। इसके अलावा डम्बल फ्लाई से भी चेस्ट बनाई जा सकती है। दोनों हाथों में डम्बल लेकर फ्लाई पॉजीशन में एक्सरसाइज करें।
ट्राइसेप्स एक्सरसाइज : अजय नौटियाल ने कहा कि अधिकांश लोगों को गलत जानकारी रहती है कि बाईसेप्स बनाने से आर्म्स डेवलप होती है। आर्म्स का महज 30 प्रतिशत ही बाईसेप्स होती है, जबकि 70 प्रतिशत ट्राइसेप्स होती है। कहा कि ट्राइसेप्स के लिए केबल पुश-डाउन एक्सरसाइज करें। इसमें डम्बल लें और सिर के ऊपर स्ट्रेट उठाएं। इस एक्सरसाइज को तीन सेट में 10 के रिपीटेशन में कर सकते हैं। एक्सरसाइज स्लो करने से मसल्स अधिक डेवलप होती है। यह एक्सरसाइज वेट घटाने में भी कारगर है।
कार्डियो एक्सरसाइज : फिटनेस ट्रेनर चंदन राजपूत ने कहा कि कार्डियो एक्सरसाइज के लिए आप आउटडोर रनिंग कर सकते हैं। सप्ताह में दो से तीन दिन कार्डियो एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए। यह मोटापा कम करने में सबसे उपयुक्त मानी जाती है। एक घंटे की कार्डियो एक्सरसाइज में आप 300 से 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। किसी भी एथलीट के स्वस्थ होने के पीछे कार्डियो एक्सरसाइज की ही मुख्य भूमिका होती है।
ऑब्लिक मसल्स : अजय नौटियाल के अनुसार, ऑब्लिक कमर की साइड की मसल्स होती है। इससे कमर डेवलप होती है। ऑब्लिक एक्सरसाइज के लिए डम्बल वेट लिफ्ट कर सकते हैं, लेकिन इसमें पॉजीशन पर खास ध्यान देना होता है। दोनों पैरों के बीच में गैप रखकर डम्बल वेट लिफ्ट कर सकते हैं। दोनों साइड में 15-15 रिपीटेशन के 3 सेट लगा सकते हैं। इसमें कमर से ऊपर का पार्ट राइट व लेफ्ट ट्विस्ट करें। धीरे-धीरे कमर शेप में आएगी। इससे मोटापा भी खत्म होता है।
