बॉडी बिल्डिंग के लिए ये बहुत ही प्रभावकारी एक्सरसाइज है। इसे बेंच पर थोड़ा लेटकर किया जाता है जिसमें पैर फैले होते हैं और दोनों हाथों में डंबल होते है। अपने एक हाथ को अपने कंधे की लंबाई तक ले जाएं। फिर कोहनी को नीचे की ओर ले जाएं।
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टाइगर श्रॉफ जैसी बॉडी चाहते हैं पाना तो ये 5 कर्ल एक्सरसाइज हैं बेहद असरदार
लाइफस्टाइल डेस्क, अमर उजाला
Updated Fri, 24 Aug 2018 12:20 PM IST
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chin up
चिन अप
बाइसेप्स बनाने के लिए चिन अप बेहद कारगर एक्सरसाइज है। इसे करते वक्त दोनों हाथ सामने की ओर कम दूरी पर होते है। यह पुलअप से हल्की होती है लेकिन इसे करते वक्त हाथों पर बहुत प्रेशर पड़ता है। इस कारण बाजुओं में ताकत बढ़ती है और कलाई, बाजू, और पैर की ऊर्जा भी बढ़ती है।
बाइसेप्स बनाने के लिए चिन अप बेहद कारगर एक्सरसाइज है। इसे करते वक्त दोनों हाथ सामने की ओर कम दूरी पर होते है। यह पुलअप से हल्की होती है लेकिन इसे करते वक्त हाथों पर बहुत प्रेशर पड़ता है। इस कारण बाजुओं में ताकत बढ़ती है और कलाई, बाजू, और पैर की ऊर्जा भी बढ़ती है।
वन आर्म डंबल
डंबल उठाने से कंधों और बाजुओं मेें मजबूती आती है। इसे करने के लिए एक हाथ में डंबल उठाकर कुहनियों को मोड़ते हुए उसे कंधों तक छूना होता है और फिर धीरे-धीरे नीचे लाना होता है। वन आर्म डंबल एक्सरसाइज बाजुओं की साइज बढ़ाने में मददगार है।
डंबल उठाने से कंधों और बाजुओं मेें मजबूती आती है। इसे करने के लिए एक हाथ में डंबल उठाकर कुहनियों को मोड़ते हुए उसे कंधों तक छूना होता है और फिर धीरे-धीरे नीचे लाना होता है। वन आर्म डंबल एक्सरसाइज बाजुओं की साइज बढ़ाने में मददगार है।
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Barbell Curl
बारबेल कर्ल
इसे करने के लिए शरीर की क्षमतानुसार वजन लगाकर ई जेड बार में खड़े हो जाएं। अब वजन को अपने बाजुओं की मदद से उठाते हुए सीने से सटाएं। इसके बाद 1 सेकंड के लिए रुकें और फिर उसे नीचे ले आएं। ध्यान रहे वजन उठाते वक्त कोहनियां और रीढ़ की हड्डी फिक्स रहे। वजन उठाते वक्त सांस छोडे और गिराते वक्त सांस भरें।
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preacher curl
प्रीचर कर्ल एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज को ई जेड बार मशीन पर किया जाता है। कंधों का ज्यादा इस्तेमाल ना करते हुए इसमें आर्म के निचले हिस्से का प्रयोग होता है। यदि अभी-अभी एक्सरसाइज करना शुरू किया है तो इसे 12 से 15 बार 3 सेट में कर सकते हैं। दो सेट के बीच लगभग 90 सेकंड का रेस्ट लिया जा सकता है।
इस एक्सरसाइज को ई जेड बार मशीन पर किया जाता है। कंधों का ज्यादा इस्तेमाल ना करते हुए इसमें आर्म के निचले हिस्से का प्रयोग होता है। यदि अभी-अभी एक्सरसाइज करना शुरू किया है तो इसे 12 से 15 बार 3 सेट में कर सकते हैं। दो सेट के बीच लगभग 90 सेकंड का रेस्ट लिया जा सकता है।
