सलमान जैसे डोले बनाने हैं तो ट्राइ करें ये वर्कआउट्स

आज हम एक शेड्यूल पर बात करेंगे, जो पूरे आर्म पर काम करता है। ये तो आप जानते ही होंगे कि हमारे आर्म के दो हिस्से होते हैं-बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। दोनों हिस्सों के लिए अलग-अलग एक्सरसाइज हैं। अगर हम यहां के मसल्स को थोड़ा और तोड़ें तो आर्म के कुल पांच हिस्से हो सकते हैं। ये जो शेड्यूल हम अब ट्राई करेंगे वो उन पांचों हिस्सों को ट्रेन करेगा। इसे करने में 30 से 40 मिनट ही लगेंगे।

1. क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस - ट्राइसेप्स की दो बेहतरीन कसरत हैं, एक ट्राएंगल पुशअप्स और दूसरी ये। मोटे, मजबूत ट्राइसेप्स की इस कसरत में चेस्ट पर भी असर आता है। इसमें आप हैवी वेट लगा सकते हैं और हां, इसे करते वक्त एक अच्छा रिस्ट बैंड लगा लें। इसमें जितना वेट लगा सकते हैं लगाएं। 4 सेट 5 रैप।

2 चिन अप - ये है तो बैक की एक्सरसाइज मगर क्लोज ग्रिप के साथ करेंगे तो बाइसेप्स पर बड़ा अच्छा असर डालती है। क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस के तुरंत बाद बिना रेस्ट लिए चिन अप पर आ जाएं। 4 सेट 5 रैप।

3 डिप बार - आपके दम की जांच करने की मशीन होती है डिप बार। आपको इसमें रैप 10 ही निकालने हैं। इसलिए अगर आप आराम से दस रैप निकाल ले रहे हैं तो पैरों के बीच में डंबल फंसा लें। ध्यान रखने वाली बात- नीचे उतना ही आएं कि आपके कंधे आपकी कोहनी से नीचे न डूबें। तीन सेट 10 रैप।

4 रिवर्स बारबेल कर्ल - इसे इ-जेड बार के साथ करेंगे तो ज्यादा ठीक है, वरना जो है उसी से काम चलाएं। तीन सेट 10 रैप की इस कसरत का मकसद आपके अपर मसल के नीचे बैठे मसल को टारगेट करना है। इससे ज्यादा साइंस में जाने की जरूरत नहीं है। कसरत बढ़िया है, कर लें।

5 स्टैंडिंग डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन - अगर कमर में दर्द की शिकायत है तो बैठ कर भी कर सकते हैं। इसे रस्सी लगाकर मशीन के साथ भी कर सकते हैं। डंबल में कई बार ग्रिप अच्छी नहीं बन पाती। 3 सेट 15 रैप।

6 इंक्लाइन डंबल कर्ल - बड़े बाइसेप्स की बड़ी कसरत। इसमें कहीं से कोई मदद नहीं मिल पाती इसलिए सीधा असर बाइसेप्स पर जाता है। अगर रैप नहीं निकल पा रहे हैं डंबलों को नीचे लाने के बाद हथेलियों को पैरों की ओर कर लें। फिर ऊपर ले जाते वक्त सीधा ले जाएं। 3 सेट 15 रैप।