बर्गर बन जाएगा बाइसेप्स

आज हम आपको एक ऐसा शेड्यूल बताते हैं, जिसे करने के बाद आपके बाइसेप्स पाव रोटी की तरह हो जाएंगे। दर्द होगा, खिंचाव होगा और हाथों में अकड़पन भी आएगा। यही इसकी खासियत है। जरा इस बात का ध्यान रखें कि शेड्यूल को जिस दिन भी फॉलो कर रहे हैं, उसके अगले दिन हो सके तो छुट्टी कर लें और अगले कम से 72 घंटे तक बाइसेप्स या ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज न करें।

क्या चाहिए : सिर्फ बारबेल और वेट

1. छह रैप सेट : बारबेल में उतना वेट लगाएं कि आप कुल मिलाकर छह रैप निकाल पाएं। कंधों की चौड़ाई के बराबर गैप रखते हुए रॉड को पकड़ें और छह रैप लगाएं। वेट को ऊपर की ओर तेजी से ले जाएं और नीचे थोड़ा होल्ड करते हुए आएं। पहला सेट आराम से लग जाएगा, पांचवें का नंबर आते-आते हो सकता है आपको थोड़ा सा झटका लगाना पड़े। इसके अलावा पांचवें सेट में चाहें तो वेट को 10 फीसदी कम कर लें, लेकिन रैप छह ही रखने हैं। एक बात और ई जेड बार का इस्तेमाल न करें, जो साधारण बार होती है उसी से यह एक्सरसाइज होनी है।

2. दस का दम : पहला सेट लगाने के तुरंत बाद बिना रेस्ट लिए दूसरा सेट लगेगा। बारबेल से इतना वेट कम करें कि आप 10 रैप निकाल पाएं। वैसे तकरीबन 20 फीसदी वेट घटाया जाता है। शुरू हो जाएं। वेट जब नीचे की ओर आ रहा हो तो उसे दिल से अहसास करें। इस सेट में पीछे झुकने की नौबत नहीं आनी चाहिए। अगर ऐसी नौबत आ ही गई हो तो थोड़ा सा वेट कम करें।

3. बीस, अब निकलेगी टीस : रॉड पर पूरा वेट उतार लें। खाली रॉड को कंधों के बराबर दूरी से कम दूरी पकड़ें और बीस रैप निकालें। पहला, दूसरे और तीसरे में कोई रेस्ट नहीं होगा। तीसर सेट खत्म होने के बाद आप दो मिनट का रेस्ट कर सकते हैं। सर्दियों का मौसम है, इसलिए इस सेट को पूरे कपड़े पहनकर लगाएं क्योंकि दो मिनट में ठंडा मौसम मसल्स को ठंडा कर देगा, बाकी आपकी मर्जी है।

क्या होगा
अगर यह सेट आपने सही ढंग से लगाया है तो आप अपना चेहरा दोनों हाथों से ठीक से धो नहीं पाएंगे, हेलमेट की क्लिप नहीं लगा पाएंगे। इस सेट के बाद आपके बाइसेप्स में सूजन सी आ जानी चाहिए। वैसे इससे घबराने की जरूरत नहीं है। दरअसल इंटेस वर्कआउट की वजह से बाइसेप्स में बहुत सारा तरल इकट्ठा हो जाता है, जो सूजन जैसा दिखता है।