Health Tips: यह न्यूट्रिएंट कम हुआ तो बाधित हो सकता है शरीर में ऑक्सीजन का संचार, डाइट में शामिल करना न भूलें

कितनी मात्रा में आयरन की जरूरत?

विशेषज्ञों के मुताबिक 18 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों को प्रतिदिन 8.7 मिलीग्राम जबकि 19-50 वर्ष की महिलाओं को प्रति दिन 14.8 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। आयरन एक ओर जहां शरीर को स्वस्थ रखने के साथ प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूती देने के लिए जरूरी माना जाता है, वहीं इसकी कमी के कारण एनीमिया जैसी गंभीर बीमारी हो सकती है।

हमारे भोजन में कई ऐसे विकल्प मौजूद हैं जिनसे आयरन के रोजाना की आवश्यकताओं को आसानी से पूरा किया जा सकता है।

आयरन से भरपूर है पालक

पालक को आयरन के सबसे अच्छे और आसानी से उपलब्ध स्रोत के रूप में जाना जाता है। लगभग 100 ग्राम पालक में 2.7 मिलीग्राम आयरन होता है। पालक को कैरोटेनॉयड्स नामक एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर माना जाता होता है जो शरीर में कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।

रेड मीट और मछलियों का करें सेवन

मांसाहार का सेवन करने वाले लोगों के लिए रेड मीट कई मामलों में बेहद लाभकारी हो सकता है। आयरन के साथ इसे कई तरह के प्रोटीन और विटामिन्स से भी भरपूर माना जाता है। रेड मीट की करीब 100 की मात्रा में 2.7 मिलीग्राम आयरन होता है। इसके अलावा रेड मीट को प्रोटीन, कॉपर, सेलेनियम और कई प्रकार के विटामिन-बी से भी समृद्ध माना जाता है। हालांकि इसका सेवन सीमित मात्रा में ही करें।

विशेषज्ञ मछली को भी अत्यधिक पौष्टिक आहार मानते हैं। ट्यूना जैसी कुछ किस्म की मछलियों में आयरन की मात्रा अधिक होती है। 85-ग्राम ट्यूना मछली में लगभग 1.4 मिलीग्राम आयरन होता है। मछलियों को ओमेगा -3 फैटी एसिड से भी भरपूर माना जाता है, जो हृदय को स्वस्थ रखने के साथ इम्युनिटी को बढ़ाने के लिए बेहद फायदेमंद होता है।

इन चीजों से भी प्राप्त कर सकते हैं आयरन

हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, मेथी, सरसों का साग, बथुआ आदि आयरन से भरपूर होते हैं। इन्हें सलाद, सब्जी या सूप में शामिल करें। इसके अलावा मसूर दाल, चना, राजमा, सोयाबीन, आदि भी आयरन से भरपूर होते हैं। कुछ प्रकार के सूखे मेवे और सीड्स जैसे कद्दू के बीज, अलसी, तिल, अखरोट, बादाम, किशमिश और खजूर में भी आयरन अच्छी मात्रा में पाया जाता है।

आयरन युक्त भोजन के साथ विटामिन सी से भरपूर चीजें भी जरूर खाएं। ये आयरन को शरीर में अवशोषित होने में मदद करते हैं।


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नोट: यह लेख मेडिकल रिपोर्टस से एकत्रित जानकारियों के आधार पर तैयार किया गया है। 

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