पोषण विशेषज्ञ से जानिए: शरीर के लिए क्यों बेहद जरूरी है विटामिन बी-12, कैसे प्राप्त करें?

Medically reviewed by-
हिमांशु राय
(आहार और पोषण विशेषज्ञ)
दिल्ली

शरीर को स्वस्थ रखने के पोषक तत्वों का सेवन करना बेहद महत्वपूर्ण माना जाता है। शरीर को सुचारू रूप से काम करते रहने के लिए रोजाना नियत मात्रा में तमाम प्रकार के पोषक तत्वों जैसे प्रोटीन, विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। पोषण विशेषज्ञों के मुताबिक विटामिन बी12 ऐसा ही एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसकी कमी तमाम तरह की गंभीर समस्याओं को जन्म दे सकती है। विशेषज्ञों के मुताबिक इसे 'कोबालामाइन' के रूप में भी जाना जाता है। मस्तिष्क के सामान्य रूप से कार्य करने और शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए के निर्माण में इस विटामिन की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। शरीर में विटामिन बी12 की कमी तंत्रिका संबंधी समस्याओं के साथ गंभीर कमजोरी और एनीमिया का भी कारण बन सकती है।
आहार विशेषज्ञों के मुताबिक सभी लोगों को अपने आहार में ऐसी चीजों को जरूर शामिल करना चाहिए जिससे विटामिन बी-12 की दैनिक आवश्यकताओं की पूर्ति की जा सके। अब सवाल उठता है कि आहार के माध्यम से विटामिन बी-12 कैसे प्राप्त किया जा सकता है? आइए इस लेख में ऐसे ही खाद्य पदार्थों के बारे में जानते हैं जिन्हें  विटामिन बी-12 से भरपूर माना जाता है।

शरीर के लिए क्यों आवश्यक है विटामिन बी-12?
स्वास्थ्य विशेषज्ञों के मुताबिक शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए विटामिन बी-12 बेहद आवश्यक है। इसकी कमी के चलते तेजी से वजन कम होने, मांसपेशियों में कमजोरी, भ्रम की स्थिति, त्वचा के पीला पड़ने और एनीमिया जैसी गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। 18 साल से अधिक आयु के लोगों को रोजाना 2.4 माइक्रोग्राम की मात्रा में इस विटामिन की आवश्यकता होती है। आइए जानते हैं कि किन आहारों से इस विटामिन की आसानी से पूर्ति की जा सकती है।

विटामिन बी-12 के मुख्य स्रोत
आहार विशेषज्ञों के मुताबिक मांस, मछली और अंडे जैसे पशु उत्पादों में अलग-अलग मात्रा में विटामिन बी 12 होता है। कई तरह की मछलियों, रेड मीट, चिकन आदि को इस विटामिन से भरपूर माना जाता है। अंडों को प्रोटीन और बी विटामिन, विशेष रूप से बी2 और बी12 का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। दो बड़े अंडे (100 ग्राम) विटामिन बी12 की दैनिक आवश्यकताओं की 46 फीसदी मात्रा की पूर्ति कर सकते हैं।

शाकाहारी लोग कैसे प्राप्त करें विटामिन बी-12
शाकाहारी लोगों के लिए इस विटामिन की पूर्ति हमेशा से गंभीर चर्चा का विषय रही है। आहार विशेषज्ञों के मुताबिक ऐसे लोगों को दूध और डेयरी उत्पाद जैसे दही और पनीर आदि का सेवन करना चाहिए, इससे भी विटामिन बी12 की दैनिक आवश्यकताओं को पूरा किया जा सकता है। एक कप दूध (240 मिली) से विटामिन बी12 की दैनिक आवश्यकताओं को 46 फीसदी आपूर्ति हो सकती है। इसके अलावा बादाम, जई, काजू, टोफू और नारियल के दूध से भी इसकी पूर्ति आसानी से की जा सकती है।

इन चीजों से करें परहेज
पोषण विशेषज्ञों के मुताबिक जिन लोगों को विटामिन बी-12 की कमी हो उन्हें शराब के सेवन बिल्कुल नहीं करना चाहिए। इससे विटामिन बी12 का स्तर और कम हो सकता है। एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि स्वस्थ महिलाओं में शराब के सेवन के कारण विटामिन बी 12 में 5 फीसदी तक की कमी आई सकती है। इसके अलावा फोलिक एसिड के ज्यादा सेवन के कारण भी इस विटामिन की शरीर में कमी हो सकती है। 

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नोट: यह लेख आहार और पोषण विशेषज्ञ हिमांशु राय के सुझावों के आधार पर तैयार किया गया है। हिमांशु राय दिल्ली के जाने-माने पोषण विशेषज्ञ हैं।

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