सलाह: आहार में शामिल कीजिए आयरन से भरपूर यह पांच खाद्य पदार्थ, खून और इम्यूनिटी दोनों बढ़ेगी

Medically reviewed by-
अर्चना सेठी
(आहार और पोषण विशेषज्ञ)
लखनऊ

दुनियाभर में कोविड-19 के प्रकोप के बाद से लोगों के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना सर्वोच्च प्राथमिकता बन गई है। कोरोना के बाद से लोग अपने स्वास्थ्य के प्रति अधिक जागरूक हो गए हैं। स्वास्थ्य विशेषज्ञों के मुताबिक शरीर की प्रतिरक्षा को बेहतर बनाने के लिए स्वस्थ और पौष्टिक आहार का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है। सभी लोगों को अपने दैनिक आहार में ऐसी चीजों को शामिल करना चाहिए जो शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की पूर्ति कर सकें। आयरन ऐसा ही एक महत्वपूर्ण खनिज है जो शरीर के लिए कई तरह से अत्यंत आवश्यक माना जाता है। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं का महत्वपूर्ण हिस्सा होता है जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन संचार करने के लिए आवश्यक होता है। शरीर के लिए यह एक आवश्यक पोषक तत्व है, स्वास्थ्य विशेषज्ञ इसे भोजन से प्राप्त करने की सलाह देते हैं। 
विशेषज्ञों के मुताबिक 18 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए प्रति दिन 8.7 मिलीग्राम जबकि 19-50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए प्रति दिन 14.8 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। आयरन एक ओर जहां शरीर को स्वस्थ रखने के साथ प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूती देने के लिए जरूरी माना जाता है, वहीं इसकी कमी के कारण एनीमिया जैसी गंभीर बीमारी हो सकती है। सौभाग्य से हमारे भोजन में कई ऐसे विकल्प मौजूद हैं जिनसे आयरन के रोजाना की आवश्यकताओं को आसानी से पूरा किया जा सकता है। आइए ऐसे ही कुछ खाद्य पदार्थों के बारे में जानते हैं।

पालक है आयरन से भरपूर
पालक को आयरन के सबसे अच्छे और आसानी से उपलब्ध स्रोत के रूप में जाना जाता है। लगभग 100 ग्राम पालक में 2.7 मिलीग्राम आयरन होता है, इससे दैनिक आवश्यकताओं की 15 फीसदी पूर्ति की जा सकती है। पालक को कैरोटेनॉयड्स नामक एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर माना जाता होता है जो शरीर में कैंसर के खतरे को कम कर सकता है। इसके अलावा सूजन और आंखों को बीमारियों को कम करने के साथ पालक का सेवन शरीर में खून की मात्रा को बढ़ाने में बेहद फायदेमंद माना जाता है।

रेड मीट आयरन का मुख्य स्रोत
मांसाहार का सेवन करने वाले लोगों के लिए रेड मीट कई मामलों में बेहद लाभकारी हो सकता है। आयरन के साथ इसे कई तरह के प्रोटीन और विटामिन्स से भी भरपूर माना जाता है। रेड मीट की करीब 100 की मात्रा में 2.7 मिलीग्राम आयरन होता है, इससे दैनिक आवश्यकताओं की 15 फीसदी पूर्ति की जा सकती है। इसके अलावा रेड मीट को प्रोटीन, कॉपर, सेलेनियम और कई प्रकार के विटामिन-बी से भी समृद्ध माना जाता है। शोधकर्ताओं के मुताबिक जो लोग नियमित रूप से मांस, मुर्गी और मछली खाते हैं उनमें आयरन की कमी होने की आशंका कम हो सकती है।

ब्रोकली है तमाम फायदों से भरपूर
ब्रोकली के फायदों से लोग अक्सर अनजान रह जाते हैं। 1 कप (करीब 156-ग्राम) पकी हुई ब्रोकली में 1 मिलीग्राम तक आयरन हो सकता है, इससे दैनिक आवश्यकताओं की 6 फीसदी पूर्ति की जा सकती है। ब्रोकली के सेवन से विटामिन सी की दैनिक आवश्यकताओं की 112 फीसदी मात्रा की पूर्ति की जा सकती है। विटामिन सी, शरीर को आयरन के बेहतर अवशोषण में मदद करती है। इसके अलावा ब्रोकली से फाइबर और विटामिन भी आसानी से प्राप्त किया जा सकता है।

मछली के सेवन के अनेकों लाभ
विशेषज्ञ मछली को अत्यधिक पौष्टिक आहार मानते हैं। ट्यूना जैसी कुछ किस्मों की मछलियों में आयरन की मात्रा अधिक होती है। 85-ग्राम ट्यूना मछली में लगभग 1.4 मिलीग्राम आयरन होता है, इससे दैनिक आवश्यकताओं की 8 फीसदी पूर्ति की जा सकती है। मछलियों को ओमेगा -3 फैटी एसिड से भी भरपूर माना जाता है, जो हृदय को स्वस्थ रखने के साथ इम्यूनिटी को बढ़ाने के लिए बेहद फायदेमंद होता है। मछलियों में नियासिन, सेलेनियम और विटामिन बी सहित कई अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं।

डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट शरीर के लिए कई तरह से फायदेमंद हो सकते हैं। मूड को ठीक रखने के साथ आयरन की पूर्ति में भी इसे काफी उपयोगी माना जाता है। 28-ग्राम डार्क चॉकलेट में 3.4 मिलीग्राम आयरन होता है, इससे दैनिक आवश्यकताओं की 19 फीसदी की पूर्ति की जा सकती है। डार्क चॉकलेट के सामान्य आकार के पैकिंग से दैनिक आवश्यकताओं में कॉपर का 56 फीसदी जबकि मैग्नीशियम की 15 फीसदी मात्रा प्राप्त किया जा सकता है। इसके अलावा डार्क चॉकलेट में प्रीबायोटिक फाइबर होता है, जो पेट में अनुकूल बैक्टीरिया को पोषण देता है। एक अध्ययन में पाया गया कि कोको पाउडर और डार्क चॉकलेट में बेरी और ब्लूबेरी से बने पाउडर और जूस की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट की उपस्थिति हो सकती है।

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नोट: यह लेख आहार और पोषण विशेषज्ञ अर्चना सेठी के सुझावों के आधार पर तैयार किया गया है। अर्चना, लखनऊ की जानी-मानी पोषण विशेषज्ञ हैं।

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