कोविड संक्रमण के दौरान विशेषज्ञ खान-पान के माध्यम से शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने पर जोर दे रहे हैं। इम्यूनिटी को मजबूती देने में विटामिन सी और जिंक सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व माने जाते हैं। इसकी पर्याप्त मात्रा रोगजनकों के कारण होने वाली बीमारियों से लड़ने में शरीर की मदद करती है। आहार विशेषज्ञ कहते हैं कि हम अपने भोजन के माध्यम से इन दोनों पोषक तत्वों की आसानी से पूर्ति कर सकते हैं। कई खाद्य पदार्थों को विटामिन सी और जिंक से भरपूर माना जाता है। कई लोग उचित आहार तो लेते हैं लेकिन उनको कोई लाभ नहीं मिलता है, ऐसे में यह सुनिश्चित करना जरूरी हो जाता है कि हमारा शरीर इन पोषक तत्वों को ठीक से अवशोषित कर रहा है।
इस लेख में हम आहार विशेषज्ञों से जानेंगे कि किन तरीकों को प्रयोग में लाकर भोजन से अधिक से अधिक मात्रा में पोषक तत्वों की प्राप्ति की जा सकती है?
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संक्रमण से बचाने में सहायक है विटामिन सी
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विटामिन सी के फायदे
आहार विशेषज्ञ गरिमा गोयल बताती हैं कि विटामिन सी शरीर को संक्रमण से बचाने और घावों को तेजी से भरने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन सी को प्रभावी एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी जाना जाता है जो रोग पैदा करने वाले हानिकारक मुक्त कणों से शरीर को सुरक्षित रखने में सहायक होता है। खट्टे फल, कीवी, टमाटर, ब्रोकोली, नींबू, संतरे आदि को इसका बेहतर स्रोत माना जाता है। हर वयस्क को प्रतिदिन 75-90 मिलीग्रा. की मात्रा में विटामिन सी का सेवन करना चाहिए।
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ज्यादा देर पकाने से नष्ट हो जाती है भोजन की पौष्टिकता
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भोजन से विटामिन सी के अवशोषण को कैसे बढ़ाएं?
डायटीशियन गरिमा कहती हैं कि विटामिन सी युक्त ज्यादातर खाद्य पदार्थ उष्मा के प्रति संवेदनशील होते हैं, ज्यादा देर पकाने से इनकी पौष्टिकता नष्ट हो जाती है। अच्छी बात यह है कि विटामिन सी युक्त ज्यादातर खाद्य पदार्थों को कच्चा खाया जा सकता है। ब्रोकली, शिमला मिर्च, ब्रसेल्स, स्प्राउट्स जैसे खाद्य स्रोतों को उबालकर, भूनकर या माइक्रोवेव करके भी प्रयोग मे लाया जा सकता है। इस प्रकार से भी आप दैनिक आहार से ज्यादा से ज्यादा मात्रा में विटामिन सी प्राप्त कर सकते हैं।
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डीएनए के निर्माण में जिंक है बेहद आवश्यक
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जिंक के फायदे
आहार और पोषण विशेषज्ञ हिमांशु राय बताते हैं कि शरीर के लिए जिंक एक बेहद आवश्यक पोषक तत्व है जो 300 से अधिक एंजाइमों को सक्रिय करने में मदद करता है। जिंक प्रमुख रूप से डीएनए के निर्माण, कोशिकाओं की वृद्धि, प्रोटीन के निर्माण, क्षतिग्रस्त ऊतकों को ठीक करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। पुरुषों के लिए प्रतिदिन 11 मिलीग्राम जबकि महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम जिंक की आवश्यकता होती है। साबुत अनाज (गेहूं, चावल) दाल, बीन्स, ब्रोकोली, मशरूम, नट्स (काजू, बादाम) रेड मीट आदि से जिंक प्राप्त किया जा सकता है।
भोजन से जिंक के अवशोषण को कैसे बढ़ाएं?
पोषण विशेषज्ञ हिमांशु राय बताते हैं कि भोजन के किण्वन के माध्यम से जिंक के अवशोषण को बढ़ाया जा सकता है। इसके अलावा खाद्य पदार्थों में नींबू, अमचूर मिलाने से जिंक की जैव उपलब्धता में वृद्धि होती है। भोजन से ज्यादा से ज्यादा मात्रा में जिंक प्राप्त करने के लिए आप उसमें अदरक, काली मिर्च आदि को भी मिलाकर भी सेवन कर सकते हैं।
------- नोट: यह लेख डायटिशियन (आहार विशेषज्ञ) हिमांशु राय और गरिमा गोयल के सुझावों के आधार पर तैयार किया गया है।
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