Summer Diet Plan: बदलते मौसम में खानपान भी बदलें, बच्चों से बुजुर्गों तक को दें ऐसा आहार

अंशु चौहान (आहार विशेषज्ञ)

आप एक मां, पत्नी और बहू हैं। सब की सेहत का ख्याल रखना आपकी ही जिम्मेदारी है और अब तो गर्मियों का आगाज भी हो गया है। ऐसे में आपको सभी की सेहत को ध्यान में रखते हुए खान-पान में भी बदलाव करने होंगे, लेकिन कैसे?

जैसे-जैसे मौसम में परिवर्तन आता है, अपनी सेहत का ख्याल रखना और भी ज्यादा जरूरी हो जाता है। इसलिए सभी को इस समय अपने खान-पान में जरूरी बदलाव करने चाहिए। आजकल की इस भागदौड़ भरी जिंदगी में स्वास्थ्य के प्रति अधिक सजग रहने की आवश्यकता है। ऐसे में दिनचर्या में व्यायाम और आहार में पोषक तत्वों को शामिल करके आप अपनी रोग-प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाकर शरीर को स्वस्थ रख सकती हैं।

आमतौर पर गर्मियों के मौसम में तापमान काफी बढ़ जाता है, जिस वजह से उल्टी, दस्त और डिहाइड्रेशन जैसी कई समस्याएं उत्पन्न होती हैं, इसलिए इस मौसम में हल्का और आसानी से पचने वाला भोजन करना चाहिए। ठंडे तरल पदार्थों का सेवन करना अधिक लाभकारी होता है। आपको सीजनल डाइट फॉलो करनी चाहिए, क्योंकि इसमें सेहत को फायदा पहुंचाने वाले विटामिन, मिनरल, एंजाइम, एंटीऑक्सीडेंट्स और फाइटोकेमिकल्स शामिल होते हैं। इसके अलावा सीजनल फूड्स में शरीर की प्राकृतिक सफाई और उपचार करने की क्षमता भी होती है। डिब्बाबंद फूड सामग्री का सेवन हमेशा ही स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है, इसलिए अपने आहार में ताजा एवं घर पर बने खाद्य पदार्थों को शामिल करें और बासी भोजन बिल्कुल न खाएं। इसके साथ ही कुछ जरूरी बातों का भी ध्यान रखें।

हाइड्रेटेड रहने की जरूरत

गर्मियों में उच्च तापमान के कारण हमारे शरीर से पानी अधिक मात्रा में निकल जाता है, जिससे डिहाइड्रेशन का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए सही खान-पान से जल की आपूर्ति को बनाए रखना आवश्यक है। इसके लिए आप तरल पदार्थों में नींबू की शिकंजी, लस्सी, ठंडाई, नारियल पानी, आम पन्ना, बेल का शरबत आदि का सेवन करें। घर में बने ये पेय आपके शरीर में विटामिन्स का उचित स्तर बनाए रखने में भी मदद करते हैं। इसके अलावा आप घर से बाहर निकलते समय पानी पीकर ही निकलें और अपने साथ पानी की एक बोतल जरूर रखें। इससे आपको डिहाइड्रेशन की कभी कोई परेशानी नहीं होगी।

फल-सब्जियों का सेवन

गर्मियों के भोजन में पोषक तत्वों की अधिक मात्रा आपको मिलनी चाहिए। इससे शरीर को सही पोषण मिलता है और आप स्वस्थ रहती हैं। आमतौर पर गर्मियों में फल और सब्जियों की आपूर्ति बढ़ जाती है, जो विटामिन, मिनरल्स और अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत होती हैं। गर्मियों में हमें अधिक पानी की जरूरत होती है और फल एवं सब्जियां भी इस जरूरत की भरपूर आपूर्ति करती हैं। इसलिए इस मौसम में अधिक फल और सब्जियों का सेवन करना चाहिए। फलों में तरबूज, ककड़ी, केला, संतरा, आम और नारियल पानी का सेवन अच्छा रहता है। वहीं, सब्जियों में टमाटर, गाजर, शिमला मिर्च आदि शरीर को हाइड्रेट रखने के साथ ही जरूरी पोषण तत्व भी प्रदान करती हैं।

ऊर्जा की आहार योजना

गर्मियों में हमें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, ताकि हम अपनी दैनिक गतिविधियों को पूरा कर सकें। इसके लिए ऊर्जावान पेय और संतुलित आहार का सेवन करना जरूरी है। बेहतर है कि दिन भर के आहार को समय अनुसार भागों में बांट लें और उचित समय पर भोजन ग्रहण करें, जिससे आपको आवश्यकतानुसार दिन भर पर्याप्त ऊर्जा मिलती रहेगी। यह आहार योजना आपके शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखती है।

ज्वार, जौ और रागी जैसे मोटे अनाज ऊर्जावान और पाचन तंत्र को बेहतर बनाने में उपयोगी हैं। इनमें रागी और जौ गर्मी में शरीर को ठंडा रखते हैं। इन अनाजों में विटामिन्स, पॉलीफेनॉल, फाइटोकेमिकल्स जैसे महत्वपूर्ण यौगिक और डाइट्री फाइबर जैसे पोषक तत्व भरपूर मात्रा में और ग्लाइसेमिक इंडेक्स बेहद कम होता है, जो ब्लड शुगर के लिए आदर्श माना जाता है।

चने को भले ही मोटे अनाज की श्रेणी में नहीं रखा जाता, लेकिन यह मोटे अनाज की श्रेणी में ही माना जाता है। चने या सत्तू का सेवन शरीर को ठंडा रखता है। इस तरह ये अनाज कई बीमारियों से शरीर का बचाव कर रोग-प्रतिरोधक क्षमता को भी मजबूत बनाने में सहयोग देते हैं, इसलिए आप गर्मियों में इनका सेवन करती रहें।

दूध से बनी चीजें

गर्मियों में ठंडा दूध और दूध से बनी चीजें, जैसे कि दही, छाछ, लस्सी का सेवन जरूर करती रहें। ये आपके शरीर को ठंडा रखने के साथ-साथ अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाकर इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाते हैं। गर्मियों में बच्चे, बुजुर्ग और धूप में काम करने वाले लोगों पर ज्यादा बुरा असर होता है। तेज धूप से शरीर में पानी और नमक की कमी हो सकती है, जिससे डिहाइड्रेशन, थकावट और लो ब्लड प्रेशर जैसी परेशानियां हो जाती हैं।

गर्मियों में हर उम्र वर्ग के लोगों को अपना ध्यान रखना चाहिए, क्योंकि तापमान और गर्मी बढ़ने से हमारा शरीर तनाव में चला जाता है, जो कि चिड़चिड़ेपन, अनिद्रा, स्किन सेंसिटिविटी और विटामिन-मिनरल की कमी को बढ़ावा दे सकता है। इसलिए आपको विभिन्न उम्र वर्ग के लोगों के आहार में क्या परिवर्तन करने चाहिए, इसके बारे में पूरी तरह पता होना चाहिए।

छोटे बच्चों की थाली में:

बच्चों के शरीर में अधिकतम पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए उनके आहार में अनेक प्रकार के रंग-बिरंगे फलों और सब्जियों को शामिल करें। छोटे बच्चों के लिए उपयुक्त प्रोटीन के स्रोत दूध, दही, पनीर, अंडा और दाल आदि ही होते हैं, इसलिए उनकी डाइट में इनको जरूर शामिल करें। साथ ही उन्हें ड्राई फ्रूट्स भी जरूर खिलाती रहें, जिससे उन्हें भरपूर मात्रा में न्यूट्रिएंट्स मिल सकें। बच्चों को सेहतमंद अनाज, जैसे कि दलिया, चावल, रोटी और खासतौर से मोटे अनाज से बने खाद्य पदार्थों का भी सेवन छोटी उम्र से ही कराएं, क्योंकि बढ़ती उम्र में शरीर को पर्याप्त पोषक तत्वों का मिलना उनके मानसिक और शारीरिक विकास के लिए जरूरी माना जाता है।

किशोर/युवा और अधेड़ उम्र

प्रोटीन मांस, मछली, अंडे, दाल, सोया, मिल्क प्रोडक्ट, जैसे कि दही और पनीर इन्हें जरूर दें। इससे इनके शरीर में प्रोटीन की कमी नहीं होगी। इसके अलावा पोषण तत्वों की पूर्ति के लिए हरी-भरी पत्तेदार सब्जियां और फलों को शामिल करें। फाइबर और विटामिन के लिए अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस, गेहूं और अन्य मोटे अनाज, जैसे कि ज्वार, बाजरा, जौ, रागी आदि को इनकी डाइट में शामिल करना सबसे ज्यादा जरूरी है।

वृद्धों के लिए

इस उम्र के लोगों में प्रोटीन की पूर्ति के लिए प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें, जैसे कि स्किम्ड दूध, दही, रायता, छाछ, पनीर, अंडे और बिना छिलके वाली दालें। विटामिन, मिनरल्स और फाइबर के लिए अनेक प्रकार के सीजनल फल और हरी सब्जियां शामिल करें और अनाजों को शामिल करें, जैसे कि चावल, दलिया और अन्य अनाज। इनके लिए रात का भोजन विशेष रूप से हल्का और सुपाच्य होना चाहिए। यदि हो सके तो इस समय सप्ताह में दो-तीन बार इन्हें खिचड़ी का सेवन जरूर कराएं।

क्या न खाएं

गर्मियों के मौसम में मसालेदार चीजों का सेवन कम करना चाहिए। भारी, तले हुए, एसिडिक और बासी खाना न खाएं। बाजार में बिकने वाली चाट-चटनी, खट्टे पदार्थ और खोये के व्यंजन अक्सर फूड पॉइजनिंग का प्रमुख कारण होते हैं। इसके साथ ही गर्मी के मौसम में शरीर को डिहाइड्रेशन से बचाने के लिए चाय, कॉफी या अल्कोहल के अतिरिक्त सेवन से बचें और बाजार में मिलने वाले पैकेट बंद शुगर मिक्स जूस से भी दूर रहें। इस प्रकार गर्मियों में सही आहार का चयन करके आप अपने जीवन को स्वस्थ और ऊर्जावान बना सकती हैं।

----------

नोट: यह लेख आहार एवं पोषण विशेषज्ञ से एकत्रित जानकारियों के आधार पर तैयार किया गया है। 

अस्वीकरण: अमर उजाला की हेल्थ एवं फिटनेस कैटेगरी में प्रकाशित सभी लेख डॉक्टर, विशेषज्ञों व अकादमिक संस्थानों से बातचीत के आधार पर तैयार किए जाते हैं। लेख में उल्लेखित तथ्यों व सूचनाओं को अमर उजाला के पेशेवर पत्रकारों द्वारा जांचा व परखा गया है। इस लेख को तैयार करते समय सभी तरह के निर्देशों का पालन किया गया है। संबंधित लेख पाठक की जानकारी व जागरूकता बढ़ाने के लिए तैयार किया गया है। अमर उजाला लेख में प्रदत्त जानकारी व सूचना को लेकर किसी तरह का दावा नहीं करता है और न ही जिम्मेदारी लेता है। उपरोक्त लेख में उल्लेखित संबंधित बीमारी के बारे में अधिक जानकारी के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें।