काम की बात: हड्डियों और दांत की मजबूती के लिए कैल्शियम का सेवन जरूरी, ये आहार हैं अच्छे स्रोत

शरीर के संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए तमाम तरह के पौष्टिक आहारों के सेवन की आवश्यकता होती है। कैल्शियम हमारे स्वास्थ्य के लिए ऐसा ही एक आवश्यक खनिज है, जिसे हड्डियों-दांतों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक माना जाता है। हड्डियों के घनत्व को ठीक रखने के साथ मांसपेशियों के कार्य और तंत्रिका संकेतन के लिए कैल्शियम बहुत आवश्यक होता है। सामान्यतौर पर दूध और दही को ही लोग कैल्शियम का स्रोत मानते हैं, पर दैनिक आहार में कई और भी ऐसी चीजें हैं जिनसे आसानी से कैल्शियम प्राप्त किया जा सकता है।
आहार विशेषज्ञ कहते हैं, कैल्शियम के लिए सिर्फ डेयरी उत्पादों पर ही क्यों निर्भर रहना? आहार की कई अन्य चीजों से भी इसकी आसानी से पूर्ति की जा सकती है। जिन लोगों के शरीर में कैल्शियम की कमी हो जाती है, उनकी हड्डियां और दांत काफी कमजोर हो जाते हैं। कैल्शियम की गंभीर कमी, ऑस्टियोपोरोसिस जैसी गंभीर समस्या का भी कारण बन सकती है। ऐसे में सभी लोगों को कैल्शियम वाले आहार का दैनिक रूप से सेवन जरूर करना चाहिए। आइए ऐसे ही कुछ आहारों के बारे में जानते हैं जिनसे आसानी से शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम की पूर्ति की जा सकती है।

कितनी मात्रा में रोजाना कैल्शियम का सेवन है जरूरी
आहार विशेषज्ञ बताते हैं, सभी आयु के लोगों के लिए कैल्शियम वाले आहारों का सेवन आवश्यक होता है। वयस्कों को प्रतिदिन ऐसे आहार का सेवन करना चाहिए जिससे 1,000 मिलीग्राम की मात्रा में कैल्शियम प्राप्त किया जा सके। 50 वर्ष से अधिक आयु वाली महिलाओं को प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम जबकि 4-18 वर्ष की आयु के बच्चों को 1,300 मिलीग्राम की मात्रा में कैल्शियम की आवश्यकता होती है। सामान्यतौर पर 250 मिली दूध से 300 मिलीग्राम का मात्रा में कैल्शियम प्राप्त किया जा सकता है।

चिया सीड हैं कैल्शियम के अच्छा स्रोत
पोषण विशेषज्ञ कहते हैं रोजाना सिर्फ 45 ग्राम चिया सीड से आपको एक गिलास दूध के बराबर कैल्शियम प्राप्त हो सकता है। चिया सीड फाइबर और प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं, जिन्हें सेहत के लिए काफी फायदेमंद माना जाता है। इसमें मौजूद उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करता है। हड्डियों, दांत और नाखून को स्वस्थ रखने के लिए रोजाना चिया सीड का सेवन किया जा सकता है।

बादाम से करें कैल्शियम की पूर्ति
सभी तरह के नट्स में से बादाम में कैल्शियम सबसे अधिक मात्रा में पाया जाता है। लगभग 22 बादाम से  कैल्शियम के दैनिक आवश्यकताओं के 8 फीसदी की पूर्ति की जा सकती है। इसके अलावा 28 ग्राम बादाम से 3 ग्राम फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन भी प्राप्त किए जा सकते हैं। बादाम को मैग्नीशियम, मैंगनीज और विटामिन-ई का भी उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है। नियमित रूप से बादाम का सेवन करने से कई और लाभ प्राप्त हो सकते हैं।

तिल भी है कैल्शियम का स्रोत 
सामान्य तौर पर बाजार में दो तरह के तिल मौजूद होते हैं- काले या सफेद। इन दोनों को ही कैल्शियम से भरपूर माना जाता है। कैल्शियम के अलावा तिल को मैंगनीज, कॉपर और जिंक का भी अच्छा स्रोत माना जाता है। सिर्फ 30 ग्राम तिल आपको 300 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान कर सकते हैं। ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसे क्रोनिक समस्याओं के खतरे को कम करने के लिए तिल का सेवन कई प्रकार से किया जा सकता है। रक्तचाप और सूजन को कम करने के साथ शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को घटाने में भी तिल का सेवन लाभदायक माना जाता है।


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स्रोत और संदर्भ: 
Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)

अस्वीकरण नोट: यह लेख तमाम मेडिकल वेबसाइट्स से एकत्रित जानकारियों के आधार पर तैयार किया गया है। लेख में शामिल सूचना व तथ्य आपकी जागरूकता और जानकारी बढ़ाने के लिए साझा किए गए हैं। ज्यादा जानकारी के लिए आप अपने चिकित्सक से संपर्क कर सकते हैं।