सलमान खान जैसे डोले बनाने की चाहत भला किस युवा को नहीं होगी। अगर आप अपनी फिटनेस को लेकर सजग हैं, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज कर रहे हैं या जिम में इतना स्टैमिना बना चुके हैं कि हेवी एक्सरसाइज कर सकें, तो ये तीन एक्सरसाइज आपके बहुत काम आएंगी।
सप्ताह में तीन दिन अगर आप अपने 20 से 30 मिनट इन एक्सरसाइज को अपने रुटीन में शामिल करेंगे तो यकीनन डोले बनाने में आपको मदद मिलेगी। इन्हें एक से तीन सेट में 8 से 15 बार तक दोहराएँ और बीच-बीच में 45 सेकंड का ब्रेक लेते रहें।
1. हाथों और कंधों के लिए पुश अप्स
- पेट के बल लेट जाएं लेट जाएं। दोनों हथेलियों को कंधों के समानांतर जमीन पर रखें और ठुड्डी को सीने से सटाएं जिससे माथा जमीन की ओर हो।
- अब बाजुओं को सीधा कर शरीर को ऊपर की ओर उठाएं, शरीर का सारा भार आपकी हथेली और घुटनों पर पड़ना चाहिए।
- अब शरीर को फिर से नीचे लाएं और सीने से जमीन छूने का प्रयास करें।
- शुरू में पुश अप्स कम करें और स्टैमिना बढ़ने के साथ-साथी धीरे-धीरे इनकी संख्या बढ़ाएं।
2. कंधों और बाजुओं के लिए शोल्डर प्रेस
- दोनों हाथों में डंबल ले लें और कुर्सी पर बैठें। दोनों पैरों को फैलाकर मजबूती से जमीन पर रखें।
- अब डंबल को उठाकर अपने काम के समानांतर लाने का प्रयास करें।
- सिर सीधा रखें और धीरे-धीरे डंबल को नीचे ले जाएं।
- पुश अप्स की तरह ही स्टैमिना बढ़ने के साथ-साथ शोल्डर प्रेस बढ़ाएं।
3. बाइसेप्स बनाने के लिए बाइसेप्स कर्ल्स
- जब ऊपर की दोनों कसरतों के लिए पर्याप्त स्टैमिना हो तो इसे शुरू करने का सही समय है।
- दोनों हाथों में डंबल लें और पैरों में गैप रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। हाथ नीचे होने चाहिए।
- अब दाएं हाथ को उठाएं जिससे डंबल आपके कंधों के समानांत हो। फिर बाएं हाथ से यह प्रक्रिया दोहराएं।
- दोनों हाथों से बारी-बारी इस प्रक्रिया को दोहराएं। शुरुआत आठ रेप से करें और धीरे-धीरे 15 रेप तक कसरत को बढ़ाएं।