भारतीय खाना रोटी और चावल के बिना अधूरा है। ऐसा लगता है कि जब तक दोनों को खाए ना, तब तक पेट नहीं भरता। हालांकि दोनों की पौष्टिकता को लेकर लोग थोड़े असमंजस में रहते हैं। किसमें कितना प्रोटीन और फाइबर है? दोनों की मात्रा कितनी रखनी चाहिए। रात में रोटी खानी चाहिए या चावल। एक दिन में कितनी रोटी खानी चाहिए। ऐसी सभी गफलत को दूर करती एक रिपोर्ट।
एक रोटी में कितनी पौष्टिकता होती है
गेहूं की बनी रोटी में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन और फाइबर होता है। एक रोटी में करीब तीन ग्राम प्रोटीन, करीब 3.9 ग्राम फाइबर, 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेटेड, सोडियम 119 मिलीग्राम और पोटेशियम 18 ग्राम होता है। कार्बोहाइड्रेट अधिक होने के करण इससे भरपूर एनर्जी मिलती है। रोटी पचने में ज़्यादा वक्त लेती हैं, इसीलिए यह ब्लड शुगर लेवल नॉर्मल रखने में मदद करती है। रोटी की पौष्टिकता बढ़ानी हो तो उसमें रागी, जौ, चना और सोयाबीन मिला सकते हैं।
एक दिन में कितनी रोटी खानी चाहिए
रोटी कितनी खानी चाहिए, यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आपके शरीर को कितने कार्ब्स की जरूरत है। दूध, चीनी, ऑइल जैसी चीजों से भी कार्ब्स शरीर में जाते हैं, ऐसे में अगर आपकी डायट में इन चीजों की मात्रा ज्यादा है तो बेहतर रहेगा कि रोटी की मात्रा कम रखें। नार्मल व्यक्ति दिन व रात में तीन-तीन रोटी ले सकते हैं। महिलाएं दिन व रात में दो-दो चपाती ले सकती हैं। हालांकि एक्सपर्ट कहते हैं कि रात की बजाए दिन में रोटी खाना ज्यादा बेहतर होता है। क्योंकि फाइबर होने के कारण रात में रोटी धीरे-धीरे पचती है।
एक कटोरी चावल में क्या-क्या होता है
एक कटोरी चावल में करीब 158 ग्राम चावल आता है। इसमें सोडियम की मात्रा 1.6 मिलीग्राम, पौटेशियम 55 मिलीग्राम पाया जाता है, जबकि 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है। चावल में प्रचुर मात्रा में कैलोरी और स्टार्च होता है। इससे चावल जल्दी पच जाते हैं। इसीलिए चावल खाने के जल्दी भूख लगती है। चावल में कैल्शियम नहीं होता। इसमें पोटेशियम और फॉस्फोरस की भी मात्रा कम होती है। सफेद के बजाए ब्राउन चावल खाएं। ये केमिकल फ्री होते हैं।
कैसे खाएं चावल
वजन को कम करने के लिए चावल को डायट में सिर्फ एक ही टाइम (लंच या डिनर) शामिल करें। कोशिश करें कि चावल की मात्रा एक कटोरी से ज्यादा न हो। फ्राइ के बजाए उबले चावल खाएं। सब्जी व दाल के साथ मिक्स करके खाने से चावल की पौष्टिकता बढ़ती है। चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स ज्यादा है। जल्दी पचने से ब्लड शुगर लेवल को तेजी से इफेक्ट करता है। रात में चावल खा सकते हैं, लेकिन एक कटोरी से ज्यादा न हो।
बच्चा हो या बुजुर्ग। सभी को रोटी खानी चाहिए। रोटी में अच्छा फाइबर होता है। गेहूं के आटे में रागी, चना और जौ मिलाएगे तो और फायदा होगा। पूरे दिन में एक कटोरी चावल खा सकते हैं। चाहे दिन में खाएं या रात में।
- शैली शर्मा, योग एक्सपर्ट