AQI: जहरीली हवा में बाहर जाने की जरूरत नहीं! जानिए घर पर कार्डियो एक्सरसाइज कैसे करें?

Indoor Cardio Workout: सर्दियों में बढ़ता वायु प्रदूषण और खराब AQI (Air Quality Index) लोगों की सेहत के लिए बड़ी चुनौती बन जाता है। खासकर दिल्ली-NCR और उत्तर भारत के कई इलाकों में प्रदूषण बढ़ने पर सुबह की सैर, जॉगिंग और पार्क में एक्सरसाइज करना मुश्किल हो जाता है। ऐसे में सबसे बड़ा सवाल है कि जब बाहर की हवा जहरीली हो, तो फिटनेस को कैसे बनाए रखें?

फिट रहने के लिए हर दिन पार्क या जिम जाना जरूरी नहीं है। आप घर के अंदर भी कार्डियो एक्सरसाइज करके अपनी फिटनेस और शारीरिक सक्रियता बनाए रख सकते हैं। इसके लिए आपको महंगे उपकरणों या बड़े जिम की जरूरत नहीं होती। घर का एक छोटा-सा हिस्सा और रोजाना 20 से 30 मिनट का समय काफी हो सकता है।

हालांकि, प्रदूषण के दिनों में कार्डियो करते समय कुछ जरूरी सावधानियां बरतना भी बेहद जरूरी है। घर के अंदर की हवा भी अगर प्रदूषित है, तो तेज एक्सरसाइज करने से सांस संबंधी परेशानियां बढ़ सकती हैं। इसलिए वर्कआउट शुरू करने से पहले कमरे की हवा की गुणवत्ता, वेंटिलेशन और अपनी सेहत का ध्यान रखना चाहिए।

जानिए प्रदूषण के दिनों में घर पर कौन-सी 7 आसान कार्डियो एक्सरसाइज की जा सकती हैं, इन्हें कितनी देर करना चाहिए और वर्कआउट के दौरान किन बातों का ध्यान रखना जरूरी है।

प्रदूषण के दिनों में घर पर करें ये 7 कार्डियो एक्सरसाइज

1. स्पॉट मार्चिंग

यह घर पर कार्डियो करने का सबसे आसान तरीका है। एक जगह खड़े होकर घुटनों को बारी-बारी से ऊपर उठाएं और हाथों को सामान्य वॉक की तरह आगे-पीछे करें। शुरुआत में 2 से 3 मिनट तक इसे करें। इससे शरीर एक्टिव रहता है और हार्ट रेट धीरे-धीरे बढ़ती है।

2. स्टेप टच एक्सरसाइज 

सीधे खड़े होकर एक पैर को साइड में ले जाएं और दूसरे पैर को उसके पास लाएं। अब यही प्रक्रिया दूसरी तरफ दोहराएं। इसे 2 मिनट तक करें। यह लो-इम्पैक्ट कार्डियो है और शुरुआती लोगों के लिए अच्छा विकल्प हो सकता है।

3. लो-इम्पैक्ट जंपिंग जैक

अगर आप सामान्य जंपिंग जैक नहीं कर सकते, तो इसका आसान तरीका अपनाएं। पैरों को एक-एक करके साइड में ले जाएं और हाथों को सिर के ऊपर उठाएं। इसमें कूदने की जरूरत नहीं होती। इसे 1 से 2 मिनट तक करें।

4. चेयर स्क्वाट

एक मजबूत कुर्सी के सामने खड़े हों। धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए कुर्सी पर बैठने की स्थिति में जाएं और फिर वापस खड़े हो जाएं। इसे 10 से 12 बार दोहराएं। यह पैरों और जांघों की मांसपेशियों को सक्रिय रखने में मदद करता है।

5. अल्टरनेट नी लिफ्ट 

सीधे खड़े होकर बारी-बारी से दोनों घुटनों को ऊपर उठाएं। हाथों की मदद से संतुलन बनाए रखें। इसे 2 मिनट तक आरामदायक गति से करें। शुरुआत में घुटनों को बहुत ज्यादा ऊपर उठाने की जरूरत नहीं है। 

6. बॉक्सिंग शैडो

बिना किसी उपकरण के की जाने वाली यह एक्सरसाइज घर पर एक्टिव रहने का अच्छा तरीका है। सीधे खड़े होकर बारी-बारी से हाथों को सामने की तरफ पंच करने की मुद्रा में ले जाएं। शरीर को संतुलित रखें और तेजी से सांस न फूलने दें। इसे 1 से 2 मिनट करें।

7. म्यूजिक पर डांस कार्डियो 

अगर आपको एक्सरसाइज करना बोरिंग लगता है, तो अपना पसंदीदा गाना चलाकर हल्के डांस मूव्स करें। एक ही जगह पर छोटे स्टेप्स लें और शरीर को सक्रिय रखें। 3 से 5 मिनट का हल्का डांस भी आपकी दैनिक शारीरिक गतिविधि में योगदान दे सकता है।

घर पर कार्डियो करने का 20 मिनट का आसान रूटीन

• 3 मिनट – स्पॉट मार्चिंग और वार्मअप।
• 2 मिनट – स्टेप टच।
• 2 मिनट – लो-इम्पैक्ट जंपिंग जैक।
• 2 मिनट – चेयर स्क्वाट।
• 2 मिनट – अल्टरनेट नी लिफ्ट।
• 2 मिनट – शैडो बॉक्सिंग।
• 3 मिनट – हल्का डांस कार्डियो।
• 4 मिनट – धीमी चाल से कूल डाउन और सामान्य सांस लेने का अभ्यास।

1. AQI जरूर चेक करें: बाहर का प्रदूषण अधिक होने पर आउटडोर वर्कआउट से बचें।

2. घर की हवा साफ रखें: HEPA फिल्टर वाला एयर प्यूरीफायर उपलब्ध हो तो उसका इस्तेमाल करें।

3. धूल से बचें: एक्सरसाइज से पहले कमरे की सफाई गीले पोछे से करें।

4. तेज एक्सरसाइज न करें: कमरे में हवा की गुणवत्ता खराब हो तो भारी कार्डियो करने से बचें।

5. लक्षणों को नजरअंदाज न करें: खांसी, घरघराहट, सीने में जकड़न या सांस लेने में परेशानी होने पर तुरंत एक्सरसाइज रोक दें।

भारत के स्वास्थ्य मंत्रालय के स्वास्थ्य संबंधी प्रदूषण एडवाइजरी में खराब से गंभीर AQI के दौरान बाहर मॉर्निंग वॉक, रनिंग और एक्सरसाइज से बचने की सलाह दी गई है। अस्थमा, हृदय या फेफड़ों की बीमारी से पीड़ित लोगों को विशेष सावधानी रखनी चाहिए।