कैसे करें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज की शुरुआत

Anuradha Goel Updated Mon, 05 Nov 2012 05:35 PM IST
how to do strength training exercises
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जैसी भारी एक्सरसाइज की शुरुआत करने से पहले वेट लिफ्टिंग के कुछ नियम जान लेना जरूरी है जिससे इस एक्सरसाइड का कोई साइड एफेक्ट न झेलना पड़े। अगर आप भी अपनी फिटनेस को लेकर बेहद सजग हैं और हेवी एक्सरसाइज की शुरुआत करने जा रहे हैं तो उसकी प्लानिंग कुछ इस तरह कर सकते हैं।

एक्सरसाइज से पहले करें होमवर्क
  • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाडज के पहले पूरी तैयारी जरूरी है, कम से कम शुरुआती दौर में हफ्ते में एक से तीन दिन मांसपेशियों की एक्सरसाइज जरूर करें।
  • वार्म आप के लिए पांच से दस मिनट की हल्की कार्डियो एक्सरसाइज करें और सीधे भारी वजन उठाने के बजाय थोड़े भारी वजन उठाना शुरू करें।
  • अलग अलग मांसपेशियों की एक्सरसाइज के लि पहले एक-दो एक्सरसाइज  से शुरुआत करें और उन्हें आठ से सोलह बार दोहराएं। जब आप इन एक्सरसाइज को करने में सक्षम हो जाएं तो 15 से 16 बार दोहराना शुरू करें। जब वजन बढ़ाएं तो दोहराव कम कर दें।
  • शुरुआती दौर में लगातार एक्सरसाइज करने के बजाय शरीर को एक दिन का तो कम से कम आराम दें।
  • धीरे-धीरे एक्सरसाइज को एक और बार दोहराना शुरू करें या हर हफ्ते थोड़ा और वजन बढ़ाएं।
  • करीब छह हफ्तों तक इस प्रक्रिया के बाद आप आराम से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज की शुरुआत कर सकेंगे।
कैसे चुनें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज
अगर आप बहुत ज्यादा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज के बारे में नहीं जानते हैं तो बेहतर होगा कि आप कोई ट्रेनर रख लें। शरीर के अलग-अलग हिस्सों के लिए कुछ जरूरी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज इस तरह हैं। शुरुआती दौर में एक-दो एक्सरसाइज ही चुनें।

छाती के लिए- बेंच प्रेस, चेस्ट प्रेस मशीन, पुश अप्स, पेक डेक मशीन।
बैक के लिए-  सीटेड रो मशीन, बैक एक्सटेंनशन, पुलडाउन।
कंधों के लिए- ओवरहेड प्रेस, लैटरल रेज, लैट पुलआउट्स।
बाइसेप्स के लिए – बाइसेप्स कर्ल, हैमरर्ऱ्ल, कनसेन्ट्रेशन कर्ल।
ट्राइसेप्स के लिए – ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, डिप्स, किकबैक्स।
निचले हिस्से के लिए – स्क्वैट, लंज, लेग प्रेस मशीन, डेडलिफ्ट्स, काफ रेज।
पेट के लिए – क्रंच, रीवर्स क्रंच, ऑब्लिक ट्विस्ट, पेल्विक टिल्ट।

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