वीकेंड योग रूटीन: क्या हफ्ते में सिर्फ 2 दिन योग करना काफी है? जानिए सही तरीका और जरूरी सावधानियां

Weekend Yoga Routine: आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में कई लोगों के पास रोजाना योग करने का समय नहीं होता। ऐसे में वे शनिवार और रविवार को ही योग करने की कोशिश करते हैं। लेकिन सवाल है कि क्या हफ्ते में सिर्फ 2 दिन योग करना फायदेमंद है? अगर आप सिर्फ वीकेंड पर योग करते हैं तो किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

योग में केवल कठिन आसन करना ही महत्वपूर्ण नहीं है। सही तकनीक, नियमितता, शरीर की क्षमता के अनुसार अभ्यास और पर्याप्त आराम भी उतना ही जरूरी है। विशेषज्ञ संस्थाओं के अनुसार, स्वस्थ लोगों के लिए सही तरीके और उचित मार्गदर्शन में योग सामान्यतः सुरक्षित माना जाता है, लेकिन गलत तकनीक या अपनी क्षमता से अधिक अभ्यास करने पर खिंचाव और मोच जैसी चोटें हो सकती हैं।

अगर आपके पास पूरे सप्ताह समय नहीं है और आप केवल शनिवार-रविवार योग कर पाते हैं, तो घबराने की जरूरत नहीं है। दो दिन का अभ्यास भी आपके साप्ताहिक शारीरिक गतिविधि का हिस्सा बन सकता है। हालांकि, केवल दो दिन योग करने का मतलब यह नहीं है कि बाकी पांच दिन पूरी तरह निष्क्रिय रहें। WHO वयस्कों को पूरे सप्ताह नियमित शारीरिक गतिविधि करने और सप्ताह में कम से कम 150-300 मिनट मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखने की सलाह देता है।

इसलिए वीकेंड योग को दो दिन में पूरी कसरत पूरी कर लेने की बजाय एक संतुलित और टिकाऊ रूटीन की तरह देखना बेहतर है। खासकर नए योगियों को शुरुआत धीरे करनी चाहिए, कठिन आसनों में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए और दर्द होने पर शरीर को आराम देना चाहिए।

क्या हफ्ते में सिर्फ 2 दिन योग करना भी फायदेमंद हो सकता है?

• दो दिन योग करना बिल्कुल अभ्यास न करने से बेहतर है। लेकिन इससे मिलने वाले लाभ आपकी पूरी शारीरिक गतिविधि, योग की अवधि, तीव्रता और निरंतरता पर निर्भर कर सकते हैं।
• योग वेलनेस के लिए उपयोगी हो सकता है और रिसर्च में तनाव प्रबंधन, नींद, संतुलन तथा मानसिक व भावनात्मक वेल बीइंग जैसे क्षेत्रों में संभावित लाभ देखे गए हैं। 
• हालांकि, सप्ताह के बाकी दिनों में लंबे समय तक बैठे रहने के बजाय थोड़ी-थोड़ी शारीरिक गतिविधि जोड़ना भी महत्वपूर्ण है।

वीकेंड योग करने वालों को शनिवार और रविवार में क्या करना चाहिए?

दोनों दिनों को एक जैसा रखने की जरूरत नहीं है। 

शनिवार, 

• हल्का वार्म अप करें।
• सूर्य नमस्कार का आसान अभ्यास करें।
• खड़े होने और स्थिरता वाले आसन
• संतुलन और लचीलेपन पर ध्यान
• अंत में सांस लेना और रिलैक्शन

रविवार:

• हल्की स्ट्रेचिंग
• हिप्स, बैक और कंधों की स्थिरता
• आसान सांस लेने वाले अभ्यास
• मेडिटेशन या रिलैक्शेसन

अगर आप नए हैं तो दोनों दिनों में बहुत ज्यादा इंटेंस सेशन करने के बजाय शरीर को धीरे-धीरे अभ्यास का आदी बनाना बेहतर है।

क्या सिर्फ वीकेंड पर योग करने के लिए ज्यादा कठिन आसन करने चाहिए?

यह एक आम गलती है कि लोग सोचते हैं, 'पूरे सप्ताह योग नहीं किया, इसलिए वीकेंड पर ज्यादा योग कर लेते हैं।'

शुरुआत में हेड स्टैंड, शोल्डर स्टैंड, कठिन बैलेंस पोज या फोर्सफुल ब्रीदिंग जैसी एडवांस अभ्यास से बचना बेहतर है। नए लोगों को कठिन अभ्यास धीरे-धीरे सीखनी चाहिए और आवश्यकता होने पर योग्य इंस्ट्रक्टर की मदद लेनी चाहिए। योग में ज्यादा करना हमेशा बेहतर करना नहीं होता।

क्या वीकेंड योग से पहले वार्म अप जरूरी है?

हां योग करने से पहले वार्मअप जरूरी है, खासकर अगर आप लंबे समय बाद योग कर रहे हैं।

सीधे कठिन आसन शुरू करने के बजाय कुछ मिनट शरीर को तैयार करें। गर्दन, कंधे, कलाई, कूल्हे और पैरों की हल्की स्थिर मूवमेंट की जा सकती हैं।

इससे सत्र को आरामदायक तरीके से शुरू करने में मदद मिल सकती है।

वीकेंड योग में किन गलतियों से बचना चाहिए?

इन गलतियों से बचना सबसे जरूरी है:

• बिना वार्म-अप कठिन आसन करना

• दूसरे लोगों से फ्लैक्सिबिटी की तुलना करना

• सांस रोककर आसन करना

• अचानक बहुत लंबा सत्र करना

• बिना देखरेख एडवांस आसन सीखना

• पूरे सप्ताह बिल्कुल इनएक्टिव रहना

• शरीर की क्षमता से ज्यादा जोर लगाना

योग करते समय दर्द को अनदेखा नहीं करना चाहिए।


क्या वीकेंड योग करने वालों को बाकी दिनों में भी कुछ करना चाहिए?

अगर आप केवल शनिवार और रविवार योग करते हैं, तो सोमवार से शुक्रवार के बीच छोटी-छोटी शारीरिक एक्टिविटीज जोड़ना उपयोगी हो सकता है। उदाहरण के लिए,

• थोड़ी देर पैदल चलना

• लंबे समय तक लगातार बैठने से बचना

• सीढ़ियों का इस्तेमाल करना

• हल्की स्थिरता व्यायाम

• रोजमर्रा के कामों में सक्रिय रहना

क्या उम्र बढ़ने के बाद वीकेंड योग में ज्यादा सावधानी चाहिए?

उम्रदराज लोगों को संतुलन, जोड़ों की गतिशीलता और गिरने के जोखिम को ध्यान में रखते हुए अभ्यास चुनना चाहिए। अगर कोई व्यक्ति लंबे समय से व्यायाम नहीं कर रहा है, तो शुरुआत हल्के अभ्यास से करना बेहतर है।

किन लोगों को योग शुरू करने से पहले डॉक्टर या योग विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए?

• अगर आपको कोई मेडिकल कंडीशन है, आप गर्भवती हैं, उम्र अधिक है या पहले से कोई चोट है, तो अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर और योग्य योग विशेषज्ञ से सलाह लेना उचित है।
• कुछ परिस्थितियों में कुछ पोज को मोडिफाइ या नजरअंदाज करने की जरूरत पड़ सकती है।
• विशेष रूप से गर्भवती, कुछ चोट, संतुलन की समस्या, हाई ब्डल प्रेशर और ग्लूकोमा जैसी स्थितियों में व्यक्तिगत सावधानी की सलाह देता है।

क्या वीकेंड योग से वजन कम किया जा सकता है?

• केवल दो दिन योग को वजन घटाने का समाधान नहीं माना जाना चाहिए।
• वजन प्रबंधन में कुल शारीरिक गतिविधि, डाइट, नींद और लाइफस्टाइल सभी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
• योग आपकी ओवरआॅल एक्टिविट लाइफस्टाइल का हिस्सा हो सकता है, लेकिन सिर्फ वीकेंड योग पर निर्भर रहने के बजाय पूरे सप्ताह एक्टिविटी बनाए रखना बेहतर है।

वीकेंड योग का फायदा क्या है?

इसका सबसे बड़ा फायदा यह हो सकता है कि यह आपको अपनी जीवनशैली में शारीरिक गतिविधि और माइंड बाॅडी प्रैक्टिस शामिल करने का एक तरीका देता है। लेकिन बेहतर परिणामों के लिए लक्ष्य केवल दो दिन योग नहीं, बल्कि पूरे सप्ताह ज्यादा एक्टिव रहने की आदत बनाना होना चाहिए।