रविवार को बस 15 मिनट करें ये योगासन, शरीर की जकड़न होगी दूर और मिलेगा रिलैक्स फील

Sunday Yoga: पूरे हफ्ते काम, घर और रोजमर्रा की जिम्मेदारियों के बीच शरीर को आराम देने और स्ट्रेच करने का समय कम ही मिल पाता है। ऐसे में रविवार को सिर्फ 15 मिनट अपने शरीर के लिए निकालना एक आसान शुरुआत हो सकती है। छुट्टी वाले दिन के योगाभ्यास का यह छोटा-सा रूटीन शरीर को हल्का महसूस कराने और लंबे समय तक बैठे रहने के बाद मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में मदद कर सकता है।

इसके लिए आपको जिम जाने या किसी खास उपकरण की जरूरत नहीं है। एक योगा मैट और शांत जगह काफी है। आप सुबह उठने के बाद या दिन में अपनी सुविधा के अनुसार इन आसान योगासन और स्ट्रेचिंग मूवमेंट्स को कर सकते हैं। शुरुआत हमेशा धीरे करें और शरीर की क्षमता के अनुसार ही स्ट्रेच करें।

15 मिनट के इस रूटीन में गर्दन, कंधे, पीठ, कमर, पैरों और कूल्हों को शामिल किया जा सकता है। इसे रविवार के अलावा सप्ताह के किसी भी दिन किया जा सकता है। अगर किसी आसन के दौरान दर्द या असहजता महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं।

15 मिनट का आसान योग रूटीन

गर्दन और कंधों की स्ट्रेचिंग, 2 मिनट

आराम से बैठें या खड़े हो जाएं। गर्दन को धीरे-धीरे दाएं और बाएं झुकाएं। इसके बाद कंधों को आगे और पीछे गोलाकार घुमाएं। इस दौरान झटके से कोई मूवमेंट न करें।

मार्जार्यासन-बितिलासन- 2 मिनट

मैट पर टेबलटॉप पोजीशन में आएं। सांस लेते हुए पीठ को हल्का नीचे करें और छाती को आगे की ओर खोलें। सांस छोड़ते हुए पीठ को ऊपर की ओर गोल करें। यह मूवमेंट धीरे-धीरे दोहराएं।

बालासन- 2 मिनट

घुटनों के बल बैठकर शरीर को आगे की ओर झुकाएं और माथे को मैट की तरफ लाएं। हाथों को आगे की ओर रखें। आराम से सांस लेते हुए कुछ देर इसी स्थिति में रहें।

अधो मुख श्वानासन -2 मिनट

हाथों और पैरों के सहारे शरीर को ऊपर उठाकर उल्टे V जैसा आकार बनाएं। एड़ियों को जमीन की ओर ले जाने की कोशिश करें, लेकिन जबरदस्ती न करें। कुछ सांसों तक इस स्थिति में रहें।

अंजनेयासन- 2 मिनट

एक पैर को आगे लाकर घुटने को मोड़ें और दूसरे पैर को पीछे रखें। शरीर को सीधा रखते हुए कूल्हों और पैरों के आसपास हल्का स्ट्रेच महसूस करें। दोनों तरफ समान समय दें।

पश्चिमोत्तानासन- 2 मिनट

पैरों को सामने फैलाकर बैठें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। पैरों को छूने के लिए जोर न लगाएं। जितना आराम से संभव हो, उतना ही आगे जाएं।

शवासन- 3 मिनट

अंत में पीठ के बल लेट जाएं और हाथ-पैरों को आराम की स्थिति में रखें। आंखें बंद करके सामान्य सांस लें। इस दौरान शरीर को पूरी तरह ढीला छोड़ने की कोशिश करें।

नोट: योग करते समय अपनी क्षमता के अनुसार ही अभ्यास करें। किसी चोट, गंभीर दर्द या विशेष स्वास्थ्य स्थिति में विशेषज्ञ की सलाह लेकर ही व्यायाम करें।