दिल्ली प्रदूषण: जहरीली हवा में मॉर्निंग वॉक पड़ सकती है भारी, फिट रहने के लिए अपनाएं ये तरीके

Walk Alternative Indoor Exercise: सर्दियों की शुरुआत होते ही कई शहरों में वायु प्रदूषण बढ़ने लगता है। दिल्ली-NCR समेत कई इलाकों में खराब एयर क्वालिटी इंडेक्स (AQI) के कारण सुबह की सैर, जॉगिंग और आउटडोर वर्कआउट करना सेहत के लिए जोखिम भरा हो सकता है। ऐसे में फिटनेस को बनाए रखना भी जरूरी है और प्रदूषित हवा के संपर्क से बचना भी। सवाल यह है कि अगर AQI खराब हो, तो मॉर्निंग वॉक की जगह कौन सी एक्सरसाइज की जा सकती हैं?

दरअसल, प्रदूषित हवा में एक्सरसाइज करने के दौरान सांस लेने की गति बढ़ सकती है, जिससे शरीर में अधिक प्रदूषक कण पहुंचने की आशंका रहती है। इससे खांसी, गले में जलन, सांस लेने में परेशानी और आंखों में जलन जैसी समस्याएं हो सकती हैं। बच्चों, बुजुर्गों, गर्भवती महिलाओं और अस्थमा या हृदय रोग से पीड़ित लोगों को विशेष सावधानी बरतनी चाहिए।

अच्छी बात यह है कि फिट रहने के लिए हर दिन पार्क में जाकर वॉक करना जरूरी नहीं है। आप घर के अंदर हल्की एक्सरसाइज, योग, स्ट्रेचिंग और नियंत्रित शारीरिक गतिविधियों की मदद से अपनी फिटनेस रूटीन जारी रख सकते हैं। हालांकि, व्यायाम करने से पहले घर के अंदर की हवा की गुणवत्ता और अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना जरूरी है। आइए जानते हैं खराब AQI में वॉक के बजाय कौन सी एक्सरसाइज बेहतर विकल्प हो सकती हैं।

खराब AQI में वॉक की जगह करें ये 7 एक्सरसाइज

इंडोर वॉकिंग

अगर बाहर की हवा प्रदूषित है, तो साफ हवा वाले कमरे में एक जगह खड़े होकर या सीमित जगह में धीरे-धीरे चल सकते हैं। शुरुआत 5 से 10 मिनट से करें और अपनी क्षमता के अनुसार समय बढ़ाएं। ध्यान रखें कि कमरे में भी प्रदूषण का स्तर अधिक हो, तो एक्सरसाइज को सीमित करना बेहतर है।

योग और हल्के आसन

ताड़ासन, वृक्षासन और मार्जरीआसन जैसे आसान योगासन शरीर की गतिशीलता, संतुलन और लचीलेपन को बेहतर बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। शुरुआत आसान आसनों से करें और अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार अभ्यास करें। योग के दौरान सांस रोकने या जबरदस्ती गहरी सांस लेने से बचें

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

गर्दन, कंधों, हाथों, कमर और पैरों की हल्की स्ट्रेचिंग लंबे समय तक बैठे रहने से होने वाली अकड़न कम करने में मदद कर सकती है। रोजाना 5 से 10 मिनट स्ट्रेचिंग करके शरीर को सक्रिय रखा जा सकता है। किसी भी स्ट्रेच के दौरान दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं।

चेयर एक्सरसाइज

बुजुर्गों या उन लोगों के लिए चेयर एक्सरसाइज उपयोगी विकल्प हो सकती है, जिन्हें लंबे समय तक खड़े रहने में परेशानी होती है। कुर्सी पर बैठकर पैरों को बारी-बारी से उठाना, एड़ी-पंजे ऊपर-नीचे करना और नियंत्रित तरीके से हाथ चलाना जैसी गतिविधियां की जा सकती हैं।

हल्की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

घर पर अपनी क्षमता के अनुसार हल्की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकते हैं। इसमें वॉल पुश-अप्स, हल्के स्क्वैट्स और बैठकर किए जाने वाले आसान व्यायाम शामिल हो सकते हैं। शुरुआत कम दोहराव से करें और सांस रोककर एक्सरसाइज न करें। बहुत ज्यादा थकाने वाले वर्कआउट से बचें।

लो-इंटेंसिटी डांस

अगर आपको डांस करना पसंद है, तो साफ हवा वाले कमरे में धीमी गति से डांस करना शारीरिक गतिविधि का एक विकल्प हो सकता है। ऐसी गतिविधि चुनें जिससे सांस बहुत तेज न चले। बहुत खराब या गंभीर प्रदूषण के दौरान तेज डांस और हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट से बचें।

मेडिटेशन और रिलैक्सेशन

ध्यान और रिलैक्सेशन तकनीकें तनाव कम करने तथा मानसिक सुकून पाने में मदद कर सकती हैं। आप आरामदायक स्थिति में बैठकर कुछ मिनट ध्यान कर सकते हैं। हालांकि, मेडिटेशन अकेले वॉक या दूसरी एरोबिक एक्सरसाइज का पूरा विकल्प नहीं है। इसे हल्की शारीरिक गतिविधियों के साथ शामिल करें।

खराब AQI में एक्सरसाइज करते समय रखें ये सावधानियां

एक्सरसाइज शुरू करने से पहले अपने इलाके का AQI चेक करें। भारत के राष्ट्रीय AQI मानकों के अनुसार 201-300 का स्तर खराब, 301-400 बहुत खराब और 401-500 गंभीर श्रेणी में आता है। खराब AQI में आउटडोर एक्सरसाइज से बचना चाहिए। बहुत खराब या गंभीर स्तर पर बाहर वर्कआउट न करें और घर के अंदर भी गतिविधि सीमित रखें।

घर के अंदर की हवा को साफ रखने के लिए, जहां संभव हो, उपयुक्त HEPA फिल्टर वाले एयर प्यूरीफायर का इस्तेमाल करें। प्रदूषण अधिक होने पर खिड़कियां बंद रखें और धूम्रपान, अगरबत्ती या अन्य धुआं पैदा करने वाली गतिविधियों से बचें।

अगर एक्सरसाइज के दौरान खांसी, सीने में जकड़न, चक्कर या सांस लेने में परेशानी हो, तो तुरंत रुकें और जरूरत पड़ने पर डॉक्टर से संपर्क करें।