डाइट चार्ट: 30 के बाद बदलें खान-पान का तरीका, जानें पूरे दिन का आसान और हेल्दी डाइट प्लान

Diet Chart:  30 की उम्र के बाद बहुत से लोगों को लगता है कि उनका मेटाबॉलिज्म पहले की तुलना में धीमा हो गया है और इसी वजह से वजन तेजी से बढ़ने लगा है। हालांकि उम्र बढ़ने के साथ शरीर की ऊर्जा जरूरतों और मांसपेशियों में बदलाव हो सकते हैं, लेकिन केवल उम्र को वजन बढ़ने का एकमात्र कारण मानना सही नहीं है।

खान-पान, रोजाना की शारीरिक गतिविधि, नींद, तनाव और जीवनशैली भी वजन और शरीर की ऊर्जा जरूरतों को प्रभावित करते हैं। ऐसे में 30 के बाद भोजन की गुणवत्ता और मात्रा पर ध्यान देना जरूरी हो जाता है। आइए जानते हैं 30 की उम्र के बाद पूरे दिन का एक संतुलित आहार किस तरह रखा जा सकता है।
 

 30 की उम्र के बाद कैसा हो पूरा दिन का आहार?

 यह एक सामान्य उदाहरण है। आपकी उम्र, लिंग, वजन, शारीरिक गतिविधि और किसी स्वास्थ्य समस्या के अनुसार भोजन की जरूरत अलग हो सकती है।

  सुबह उठने के बाद

 दिन की शुरुआत पर्याप्त पानी पीकर की जा सकती है। अगर आपको सुबह चाय या कॉफी पीने की आदत है तो उसमें बहुत ज्यादा चीनी डालने से बचें। खाली पेट किसी खास पेय को वजन घटाने या मेटाबॉलिज्म तेज करने का चमत्कारी उपाय न मानें।

 

नाश्ता

 नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर का संतुलन रखें।

•  सब्जियों वाला पोहा
•  दलिया या ओट्स
• अंडे के साथ साबुत अनाज की रोटी
• मूंग दाल का चीला
• दही के साथ फल और थोड़े मेवे

 नाश्ते में केवल मीठे या अत्यधिक तले हुए खाद्य पदार्थ लेने से बचना बेहतर है।

 

मध्य-सुबह

 भूख लगने पर मौसमी फल लिया जा सकता है। इसके साथ थोड़ी मात्रा में बिना नमक वाले मेवे भी लिए जा सकते हैं। इससे भोजन के बीच अनावश्यक तला-भुना खाने की आदत को कम करने में मदद मिल सकती है।
 

 दोपहर का भोजन

 दोपहर के खाने में थाली को संतुलित रखने की कोशिश करें।

•  दाल या कोई अन्य प्रोटीन स्रोत
•  हरी या मौसमी सब्जियां
•  दो रोटी या जरूरत के अनुसार चावल
•  दही या छाछ
• सलाद

 भोजन की मात्रा आपकी रोजाना की ऊर्जा जरूरत और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर होनी चाहिए।

 

शाम का नाश्ता

 शाम की भूख में बिस्कुट, नमकीन या तली हुई चीजों की जगह भुना चना, फल, मखाने या बिना ज्यादा चीनी वाली चाय के साथ हल्का नाश्ता लिया जा सकता है।

 

रात का खाना

 रात के खाने को बहुत भारी रखने के बजाय संतुलित और जरूरत के अनुसार रखें। सब्जी, दाल, रोटी या थोड़ी मात्रा में चावल और सलाद जैसे विकल्प लिए जा सकते हैं। अगर रात में खाने के बाद तुरंत सोने की आदत है तो भोजन और को केवल भोजन से जोड़ना सही नहीं है। नियमित शारीरिक गतिविधि और मांसपेशियों को मजबूत रखने वाली सोने के बीच पर्याप्त अंतर रखना बेहतर है।

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नोट: यह लेख मेडिकल रिपोर्टस के आधार पर तैयार किया गया है।

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