आज की भाग-दौड़ भरी जिंदगी में कमर दर्द अब सिर्फ बुजुर्गों की समस्या नहीं रह गया है। घंटों कुर्सी पर बैठना, गलत पोस्चर, शारीरिक गतिविधि की कमी और लगातार स्क्रीन के सामने समय बिताना युवाओं को भी बैक पेन का शिकार बना रहा है, लेकिन राहत की बात है कि रोजाना कुछ आसान योगासन कर इस दर्द से बचा जा सकता है।
अर्ध चंद्रासन
आप सीधी खड़ी हो जाएं। अब दाहिने हाथ को कंधे से ऊपर उठाएं और शरीर को धीरे-धीरे बाईं ओर झुकाएं। कुछ सेकंड रुककर वापस सीधी स्थिति में आएं। यही प्रक्रिया दूसरी तरफ दोहराएं। इस दौरान शरीर का आकार अर्धचंद्र जैसा दिखाई देगा। इसे दोनों तरफ तीन से पांच बार दोहराएं।
कटि चक्रासन
दोनों पैरों के बीच कंधों जितना गैप रखें। अब दोनों हाथों को कंधों के समानांतर सामने की ओर रखें। फिर धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं, जबकि निचला शरीर स्थिर रखें। फिर वापस आएं और दूसरी तरफ घुमाएं। गति बहुत धीमी और नियंत्रित रखें। इसे तीन से पांच बार दोहराएं।
बैकवर्ड बेंडिंग
दोनों पैरों के बीच लगभग छह इंच का गैप रखें और दोनों हाथों को कमर पर रखें। सांस भरते हुए धीरे-धीरे हल्का पीछे की ओर झुकें और फिर सांस छोड़ते हुए वापस सामान्य स्थिति में आएं। यह क्रिया चार से पांच बार करें। ध्यान दें कि बहुत ज्यादा पीछे न झुकें।
सेतुबंधासन
आप पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर रखें। हथेलियों से जमीन को दबाते हुए कमर और कूल्हों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। सिर, कंधे और पैर जमीन पर रहें। अपनी क्षमता के अनुसार कुछ सेकंड रुकें और वापस आएं। इसे भी तीन से पांच बार करें।
सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट
पीठ के बल लेटें और दोनों हाथों को कंधों की सीध में फैलाएं। अब दोनों घुटनों को मोड़कर धीरे-धीरे एक तरफ जमीन की ओर ले जाएं, जबकि सिर को विपरीत दिशा में मोड़ें। फिर दूसरी तरफ दोहराएं। इससे रीढ़ और कमर को हल्का स्ट्रेच और आराम मिलेगा।
भुजंगासन
इस आसन को करने के लिए पेट के बल लेटें और हथेलियों को कंधों के पास रखें। अब सांस भरते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। आप अपनी क्षमता के अनुसार ही उठें और सांस छोड़ते हुए वापस नीचे आएं। तीन से पांच बार दोहराने से आपको लाभ मिलेगा।
कैट-काऊ पोस्चर
आप हाथों और घुटनों के बल आ जाएं। सांस भरते हुए कमर को नीचे की ओर ले जाएं और गर्दन को ऊपर उठाएं। सांस छोड़ते हुए कमर को ऊपर की ओर गोल करें और गर्दन को नीचे लाएं। आप इसे चार से पांच बार धीरे-धीरे दोहराएं।
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नोट: यह लेख योग गुरु के सुझावों के आधार पर तैयार किया गया है। आसन की सही स्थिति के बारे में जानने के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क कर सकते हैं।
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