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फुल बॉडी एक्सरसाइज, बिना डंबल या रॉड उठाए

तोयज कुमार सिंह

Updated Mon, 22 Oct 2012 01:20 PM IST
full body exercise without dumble and rods
ये कतई जरूरी नहीं कि सभी हाई इंटेसिटी वर्कआउट वेट के साथ ही हों। आज हम आपको एक ऐसे शेड्यूल से रूबरू कराने जा रहे हैं, जिसमें डंबल या रॉड उठाए बिना बेहतरीन फुल बॉडी एक्सरसाइज हो जाती है। यह दरअसल चार एक्सरसाइज का ग्रुप है, तीन अपर बॉडी को टारगेट करती हैं और एक लोअर बॉडी को।
इसके दो बड़े फायदे हैं। पहला, आपका शरीर कुछ अलग फील करता है और दूसरा इसकी हाई इंटेसिटी आपकी कसरत करने की क्षमता को आगे की ओर ले जाती है क्योंकि इसमें दो पावर एक्सरसाइज शामिल हैं।

छुट्टी से पहले करें
इस शेड्यूल को आमतौर पर सप्ताह के उस दिन किया जाता है, जिसके बाद आप एक या दो दिन का रेस्ट लेने जा रहे हों। अगर कहीं बाहर जा रहे हैं और इस बात की चिंता है कि दो-तीन दिन एक्सरसाइज नहीं कर पाएंगे तो जाने से पहले वाले दिन इसे करें, क्योंकि इसके बाद शरीर को आराम चाहिए होता है।

पुश अप्स: शरीर को वार्म अप करने की सबसे पुरानी और पसंदीदा कसरत है। पर इस बार आपके पैर तकरीबन एक फुट ऊंचाई पर रखे होंगे। हाथ चेस्ट से तीन उंगली बाहर। नीचे आराम से आएं और ऊपर की ओर तेजी से जाएं। नीचे आते वक्त सांस अंदर की ओर आएगी। इसके 8 से 12 रैप काफी हैं।

पुल अप्स: पुश अप्स के तुरंत बाद बिना कोई रेस्ट लिए पुल अप्स शुरू करें। हाथों के बीच अच्छी खासी दूरी रखें। ऊपर जाते वक्त सांस लीजिए और नीचे आते वक्त छोड़िए। अपनी अपर चेस्ट को बार या रॉड से टच कराने की कोशिश करें। दो बातें ध्यान रखें, नीचे आने के बाद आपका शरीर एक आम की तरह न लटक जाए और न ही ऐसा हो कि आपकी कुहनियां मुड़ी रहें। कहने का मतलब ये कि शरीर को न तो पूरी तरह से छोड़ दें और न ही उसे टांगे रखें। मतलब नीचे आने के बाद अपने बॉडी वेट को ताकत से संभाले रखें। यह मजबूत बाजू और बैक की दमदार कसरत है। पावर भी बढ़ाती है। छह से आठ रैप निकालें।

डिप बार: शेल्डर, ट्राइसेप्स, चेस्ट पर जबरदस्त असर डालने वाली इस कसरत को जिम में घोड़ी भी कहा जाता है। घोड़ी जैसा दिखता तो कुछ नहीं, पर फिर भी लोग इसे इसी नाम से पुकारते हैं। पुल अप खत्म करने के बाद बिना आराम किए सीधे डिप बार पर आ जाएं और 8 से 10 रैप लगाएं।

बॉक्स जंप: इसे करने के बाद आपके पूरे शरीर की बत्ती जल जाएगी। अपने सामने एक बेंच रखें, जिम में जो बेंच होती है, उसकी ऊंचाई एक से डेढ़ फीट के बीच होती है। आपके लिए भी इतनी ही ठीक है। बेंच का बैलेंस चेक कर लें, क्योंकि इसपर आपको कूद कर चढ़ना है। चाहें तो इसे किसी जगह ऐसे अटकाएं कि आपके कूदने पर यह गिर न जाए। वैसे बेंच जरूरी नहीं है। कोई भी ऐसी जगह जो आपके घुटनों से ऊपर हो, और जिसपर आप कूद कर चढ़ सकें। बस शुरू हो जाएं। मेंढक की तरह कूद कर बेंच पर चढ़ें और फिर नीचे। 8 से 10 रैप काफी हैं। इन चारों कसरतों को करने के बाद अब दो से तीन मिनट का रेस्ट करें।

नहीं हो पा रही तो: आप रैप कम कर सकते हैं। मगर बीच में रेस्ट करने से इसकी इंटेसिटी कम हो जाएगी। नहीं हो पा रही तो चार-चार रैप लगाएं ये भी नहीं हो पा रहे तो खाने-पीने पर ध्यान दें ये शेड्यूल आपके लिए नहीं है।
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