आपका शहर Close

तीन एक्सरसाइज और झुककर चलना बंद

तोयज कुमार सिंह

Updated Mon, 19 Nov 2012 02:08 PM IST
3 exercises to cure bent back
कसरत के जिन तीन इक्कों की बात हम कर रहे हैं उन्हें करने में ज्यादा से ज्यादा 20 मिनट का वक्त लगेगा और अगर आपने इन्हें सही ढंग से किया है तो यह जान लीजिए, आप चाहकर भी झुककर नहीं चल सकते। यह आपकी अपर बॉडी को नब्बे डिग्री के एंगल पर खड़ा कर देगा।
लंबे कद और झरहरे बदन वाले लोग अक्सर झुक कर चलते हैं। धीरे-धीरे यह उनकी आदत बन जाती है और फिर वे चाहकर भी सीधे सीधा नहीं चल पाते क्योंकि तब उनकी कमर उन्हें इसकी मंजूरी नहीं देती। वैसे तो आप जिम जाने की आदत डाल लें तो सब ठीक हो ही जाएगा। बहरहाल ये एक्सरसाइज आजमा कर देखें।

फ्लैट बेंच प्रेस
बेंच की सबसे बेसिक और उम्दा कसरत है। वार्म अप के बाद लाइट वेट से शुरू करें और चार सेट लगाएं। सेट हेवी रखने की कोशिश करें। पहले सेट को छोड़कर बाकी किसी सेट में 8 से ज्यादा रैप लगाने की जरूरत नहीं है। आखिरी सेट में हैवी वेट के साथ चार रैप निकाल लेंगे तो भी चलेगा।

बारबेल रो
इसे करते वक्त कमर का खास ध्यान रखें। कमर फ्लैट होगी थोड़ा सा गड्ढा हो तो भी चलेगा मगर किसी भी कीमत पर कमर में कोई कर्व (उकड़) नहीं होना चाहिए। साँस भीतर की ओर खींचते हुए बार को अपनी चेस्ट के ठीक नीचे लाएंगे और साँस छोड़ते हुए उसे जमीन की ओर ले जाएंगे। पूरा असर बैक और ट्राइसेप्स पर पड़ेगा।

हल्का-फुल्का आगे-पीछे हो तो भी चलेगा लेकिन कमर सीधी रहनी चाहिए। बार नीचे आ रही तो ध्यान रखें जोर पंजों पर नहीं हो बल्कि एड़ी पर ही हो। तीन सेट लगाएं ज्यादा से ज्यादा 8 रैप और कम से कम पांच।

डेड लिफ्ट
ताकत की असली परीक्षा लेने और पास होने वाले को बढिय़ा नतीजे देने वाली कसरत हैवी वेट एक्सरसाइज होती है। कमर का खास ध्यान रखें। एक बार जिस पोजीशन में बंध गई वैसी ही रहेगी। कमर में कर्व बिल्कुल नहीं होना चाहिए। बार को कंधों की चौड़ाई पर पकड़ें और सीधे खड़े हों। सीधा खड़ा होने के बाद पीछे की ओर कतई न झुकें।

इस कसरत के साथ एक खास बात यह है कि आप इसमें वेट को सीधे नहीं उठाते हैं। वेट आपकी बॉडी का एक पार्ट बन जाता है और आप बॉडी को उठाते हैं साथ में वेट ऊपर आता है। पूरी ताकत आपकी कमर से और कंधों से लगती है। तीन सेट लगाएं ज्यादा से ज्यादा 8 रैप और कम से कम पांच।

कैसा महसूस होगा
बारबेल रो और डेड लिफ्ट पहली बार करने पर समझ नहीं आतीं। अगर बारबेल रो ठीक से की है तो आपकी बनियान पहले ही सेट में टाइट हो जाएगी। अगर डेड लिफ्ट ठीक की है तो सेट खत्म होने के बाद जब आप चलेंगे तो ऐसा लगेगा जैसे लोवर बैक से कोई आपको कोई आगे की ओर धकेल रहा हो।

ये दोनों कसरतें आपको झुकने नहीं देंगी। इन दोनों पर महारथ हासिल करने में वक्त लगेगा इसलिए वक्त दें। जब आप इन्हें समझ लेंगे तो महज 20 मिनट में ये पूरा शेड्यूल खत्म हो जाएगा।

दर्द होगा

डेड लिफ्ट के बाद अक्सर कमर में दर्द होता है पर ये जरूरी नहीं कि आपने गलत की है इसलिए दर्द हो रहा है। दर्द तो रोटी बनाते वक्त हाथों में भी हो जाता है। बदन को कमफर्ट जोन से बाहर निकालेंगे तो वो नाराजगी जाहिर करेगा ही।

रहें हर खबर से अपडेट, डाउनलोड करें Android Hindi News App, iOS Hindi News App और Amarujala Hindi News APP अपने मोबाइल पे|
Get all Lifestyle Tips in Hindirelated to health tips, facts, ideas, tasty recipes in Hindi & healthy life style etc. Stay updated with us for all breaking news from Lifestyle and more Hindi News.

Comments

स्पॉटलाइट

Bigg Boss 11: बंदगी के ऑडिशन का वीडियो लीक, खोल दिये थे लड़कों से जुड़े पर्सनल सीक्रेट

  • रविवार, 19 नवंबर 2017
  • +

सुष्मिता सेन के मिस यूनिवर्स बनते ही बदला था सपना चौधरी का नाम, मां का खुलासा

  • रविवार, 19 नवंबर 2017
  • +

'दीपिका पादुकोण आज जो भी हैं, इस एक्टर की वजह से हैं'

  • रविवार, 19 नवंबर 2017
  • +

B'Day Spl: 20 साल की सुष्मिता सेन के प्यार में सुसाइड करने चला था ये डायरेक्टर

  • रविवार, 19 नवंबर 2017
  • +

RBI ने निकाली 526 पदों के लिए नियुक्तियां, 7 दिसंबर तक करें आवेदन

  • रविवार, 19 नवंबर 2017
  • +

Most Read

खाना पचाने में ऐसे सहयोग करता है अग्नाशय

This Is How Pancreas Help In Food Digestion
  • मंगलवार, 14 नवंबर 2017
  • +

हार्ट अटैक से भी ज्यादा खतरनाक है कार्डियक अरेस्ट, जानिए इसके लक्षण

difference between a cardiac arrest and a heart attack
  • गुरुवार, 18 मई 2017
  • +

एक्सरसाइज का सबसे जरूरी नियम जान लें, हमेशा रहेंगे फायदे में

excercise rules- doing yoga before breakfast is more benificial
  • गुरुवार, 4 मई 2017
  • +

एक्ट्रेस सोनाक्षी सिन्हा ने शेयर किया अपना फिटनेस फंडा!

sonakshi sinha shares a fitness funda at instagram
  • सोमवार, 19 जून 2017
  • +

मार्शल आर्ट एक्सपर्ट बन रहे हैं सुशांत सिंह राजपूत, शेयर किया वीडियो

Sushant Singh Rajput sets the new fitness standard for the film industry
  • बुधवार, 17 मई 2017
  • +
Top
  • Downloads

Follow Us

Read the latest and breaking Hindi news on amarujala.com. Get live Hindi news about India and the World from politics, sports, bollywood, business, cities, lifestyle, astrology, spirituality, jobs and much more. Register with amarujala.com to get all the latest Hindi news updates as they happen.

E-Paper
Your Story has been saved!